Magiê là một khoáng chất thiết yếu có mặt trong hơn 300 quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tạo năng lượng, điều hòa huyết áp, dẫn truyền tín hiệu thần kinh và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả. Tình trạng thiếu hụt magiê có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến ở người Việt như tiểu đường type 2, tăng huyết áp, mất ngủ, đau nửa đầu, loãng xương và chuột rút cơ bắp.
Mặc dù các loại thực phẩm như rau xanh (rau mồng tơi, rau dền, rau ngót), đậu nành, mè đen, hạt điều và các loại ngũ cốc truyền thống đều chứa magiê, nhưng thói quen ăn uống chưa cân bằng, tiêu thụ thực phẩm tinh chế hoặc ăn mặn quá mức dễ khiến người Việt không hấp thu đủ lượng magiê mỗi ngày.
Dưới đây là tổng hợp 10 dạng magiê phổ biến nhất, kèm theo đặc điểm, lợi ích và cách chọn lựa phù hợp với sức khỏe, thể trạng và lối sống của người Việt.
Magiê Citrate
Đây là dạng magiê kết hợp với axit citric – một chất tự nhiên có trong các loại trái cây họ cam quýt. Magiê citrate có khả năng hấp thu rất tốt qua đường tiêu hóa, được sử dụng phổ biến để điều trị thiếu hụt magiê.
Ngoài ra, với tác dụng nhuận tràng nhẹ, chúng còn được dùng trong các trường hợp táo bón. Một số người cũng sử dụng loại này để hỗ trợ cải thiện tâm trạng và lo âu, tuy nhiên cần thêm nghiên cứu để khẳng định.
Magiê Oxit
Magiê oxit là sự kết hợp giữa magiê và oxy, thường ở dạng bột trắng. Dù chứa hàm lượng magiê nguyên tố cao, nhưng loại này lại hấp thu kém qua đường ruột nên ít dùng để bổ sung dinh dưỡng.
Tuy nhiên, chúng có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng, khó tiêu và táo bón. Một số người cũng dùng để hỗ trợ phòng ngừa đau nửa đầu, dù bằng chứng khoa học còn hạn chế.
Magiê Clorua
Magiê clorua được hấp thu tốt qua đường tiêu hóa, rất phù hợp để bổ sung magiê. Chúng thường có dạng viên uống hoặc dùng ngoài da dưới dạng kem, gel.
Dù các sản phẩm bôi ngoài da giúp thư giãn cơ bắp, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu xác thực khả năng hấp thụ magiê qua da.
Magiê Lactate
Dạng này được hình thành từ magiê và axit lactic – một hợp chất tự nhiên trong cơ thể và thực phẩm.
Magiê lactate được hấp thụ tốt và dịu nhẹ với hệ tiêu hóa, phù hợp với người cần bổ sung liều cao hoặc hay gặp rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy loại này có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng khoa học.
Magiê Malate
Magiê malate kết hợp với axit malic – có nhiều trong trái cây và thường dùng để tạo vị chua.
Loại này hấp thu tốt, nhẹ nhàng với tiêu hóa, ít gây tác dụng phụ như tiêu chảy. Một số người sử dụng để hỗ trợ điều trị đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mạn tính, dù hiệu quả vẫn đang được nghiên cứu.
Magiê Taurate
Kết hợp giữa magiê và axit amin taurine, dạng này có thể giúp cải thiện đường huyết và huyết áp.
Nghiên cứu trên động vật cho thấy magiê taurate giúp giảm huyết áp hiệu quả, cho thấy tiềm năng trong hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Magiê L-threonate
Đây là loại magiê kết hợp với axit threonic – sản phẩm chuyển hóa của vitamin C. Loại này được cho là dễ xâm nhập vào não bộ, giúp tăng nồng độ magiê trong tế bào thần kinh.
Magiê L-threonate được nghiên cứu nhiều về tiềm năng hỗ trợ chức năng não, cải thiện trí nhớ, trầm cảm và sa sút trí tuệ, mặc dù cần thêm nghiên cứu trên người để xác nhận hiệu quả.
Magiê Sulfat (Muối Epsom)
Được biết đến nhiều với tên muối Epsom, magiê sulfat thường được dùng để làm dịu cơ bắp và giảm căng thẳng khi hòa vào nước tắm.
Chúng cũng có thể dùng đường uống để trị táo bón, nhưng cần thận trọng vì dễ gây rối loạn tiêu hóa nếu dùng quá liều. Bằng chứng về khả năng hấp thụ magiê qua da từ muối Epsom hiện vẫn còn hạn chế.
Magiê Glycinate
Là sự kết hợp giữa magiê và axit amin glycine – có trong các thực phẩm giàu protein như cá, thịt, đậu.
Dạng này dễ hấp thụ và có tính chất làm dịu, có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ, giảm lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Tuy nhiên, hiệu quả cụ thể vẫn cần thêm nghiên cứu lâm sàng để khẳng định.
Magiê Orotate
Kết hợp với axit orotic – một chất tham gia vào quá trình tạo DNA và sản xuất năng lượng ở mô tim.
Loại này hấp thu tốt và không gây nhuận tràng nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy magiê orotate có thể hỗ trợ cải thiện chức năng tim, đặc biệt ở bệnh nhân suy tim sung huyết. Tuy nhiên, giá thành cao là hạn chế của dạng này.
Liều lượng khuyến nghị và lưu ý khi sử dụng
Nhu cầu magiê hàng ngày:
- Nữ giới trưởng thành: khoảng 320 mg/ngày
- Nam giới trưởng thành: khoảng 420 mg/ngày
Hầu hết các dạng bổ sung đều an toàn với liều lượng hợp lý. Khi bổ sung quá mức, cơ thể thường đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, dùng liều cao hoặc sai cách có thể gây tiêu chảy, đau bụng. Trong trường hợp nghiêm trọng, ngộ độc magiê có thể xảy ra – nhất là ở người bị bệnh thận – với các triệu chứng như:
- Buồn nôn, nôn
- Yếu cơ
- Khó thở
- Mất ý thức
- Bí tiểu
Vì vậy, luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng magiê liều cao hoặc dài ngày.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
