Cho dù bạn đang hồi phục sau cơn đau tim hay đang cố gắng ngăn ngừa cơn đau tim, một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng sẽ là một phần trong kế hoạch của bạn. Ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi điều chỉnh chiến lược ăn uống lành mạnh cho tim, điều quan trọng là phải biết những loại thực phẩm nào cần hạn chế và những loại thực phẩm nào cần bổ sung.
Mayonnaise
Mayonnaise chủ yếu được làm từ lòng đỏ trứng và dầu đậu nành. Hai muỗng canh cung cấp tới 4 gam chất béo bão hòa mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng.
Mặc dù bạn có thể đổi mayo ít béo lấy mayo thông thường, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn từ những thực phẩm thay thế giàu dinh dưỡng khác sau:
- Quả bơ: Loại trái cây thơm ngon này rất giàu chất béo không bão hòa lành mạnh. Khi nghiền nhuyễn, chúng có thể được thay thế cho sốt mayonnaise trong các công thức nấu ăn như salad trứng hoặc salad khoai tây.
- Hummus: Món sốt nhúng giàu chất xơ này rất phù hợp để làm món salad trứng hoặc cá ngừ. Tăng hương vị của món hummus đơn giản bằng cách thêm nước cốt chanh hoặc ớt đỏ.
- Sữa chua Hy Lạp: Một lựa chọn tuyệt vời cho món salad xanh hoặc trộn với rau, hương vị thơm và kết cấu mịn của sữa chua cũng khiến chúng trở thành một món nước chấm tuyệt vời.
- Sốt lá húng: Được làm từ chất béo có lợi cho tim như các loại hạt và dầu ô liu, nước sốt này làm tăng hương vị cho món rau và salad khoai tây.
- Trứng luộc chín thái lát: Có hương vị tương tự như mayo nhưng bổ sung được nhiều protein hơn và ít chất béo hơn.
Phô mai
Sữa đầy đủ chất béo là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính. Một khẩu phần phô mai cheddar hoặc dê 28 gam (1 ounce) có 6 gam chất béo bão hòa và đó là một nửa mức tối đa hàng ngày của bạn.
Hãy thử những lựa chọn sau thay cho phô mai thông thường:
- Phô mai giảm béo: Hầu hết các loại phô mai không béo đều có xu hướng dính, không tan chảy tốt và có ít hương vị. Phô mai ít béo có hương vị tuyệt vời và chất lượng tan chảy giống như phô mai ban đầu nhưng ít chất béo hơn đáng kể.
- Men dinh dưỡng: Với hương vị hấp dẫn và vị umami, men hoặc bột men dinh dưỡng là lớp phủ lý tưởng không chứa phô mai cho bánh pizza, mì ống và salad. Chúng cũng là một nguồn axit folic và protein tuyệt vời. Chúng cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt, tùy thuộc vào nhãn hiệu, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn.
- Phô mai thuần chay: Một số lựa chọn thay thế phô mai không chứa sữa được làm từ các nguyên liệu như đậu và men dinh dưỡng mang lại cho bạn hương vị và kết cấu tương tự như phô mai sữa với một phần chất béo bão hòa. Chỉ cần nhớ kiểm tra nhãn: Nhiều lựa chọn có chứa một lượng lớn dầu dừa, cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Parmesan: Đây là một sự hoán đổi thỏa mãn và ít chất béo hơn cho phô mai cheddar. Một khẩu phần 5 gam có 1 gam chất béo bão hòa.
Kem chua
Giống như các sản phẩm từ sữa khác, kem chua được kết hợp trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa: Một khẩu phần 30 gam (2 muỗng canh) có khoảng 3,5 gam.
Hãy thử những lựa chọn thay thế cho kem chua:
- Kem tự làm: Có được hương vị thơm ngon tương tự mà không có nhiều chất béo bằng cách xay nhuyễn một lượng bằng nhau phô mai tươi ít béo và sữa chua không béo trong máy xay.
- Sữa chua: Khi làm bánh, bạn có thể thay thế một lượng tương đương sữa chua ít béo hoặc không béo bằng kem chua trong nhiều công thức nấu ăn. Hoặc thử sữa chua Hy Lạp, loại sữa đặc và béo hơn đáng kể so với sữa chua thông thường.
- Hạt điều: Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim. Ngâm hạt điều trong nước, sau đó trộn với giấm, nước cốt chanh và muối biển để tạo thành hỗn hợp nhúng giống như kem chua.
Thịt bò xay
Những miếng thịt đỏ nhiều mỡ là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ thịt đỏ với bệnh tim.
Thịt gia cầm không da là lựa chọn ít chất béo hơn thịt đỏ. Và các loại cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim.
Bất cứ khi nào một công thức yêu cầu thịt bò xay, bạn có thể cân nhắc những lựa chọn thay thế sau:
- Bánh mì kẹp thịt bò Thổ Nhĩ Kỳ: Nếu bạn thèm một chiếc bánh mì kẹp thịt ngon ngọt, hãy trộn các phần bằng nhau ức gà tây nạc xay và thịt bò nạc xay ăn cỏ. Gà tây xay cũng có tác dụng tốt với ớt, nước sốt mì ống hoặc món thịt hầm. Chọn ức gà tây xay có ít chất béo bão hòa hơn so với các loại đùi và chân.
- Xúc xích Thổ Nhĩ Kỳ: Hầu hết các siêu thị đều cung cấp nhiều loại xúc xích ngon, ít chất béo được làm từ gà tây xay.
- Nấm: Nấm là món thay thế thơm ngon và tốt cho tim mạch cho thịt bò sốt bolognese. Hoặc sử dụng nấm portobello nướng lớn thay vì miếng thịt bò trong món bánh mì kẹp thịt.
Bít tết
Những miếng bít tết béo hơn, như xương chữ T và thịt sườn, chứa nhiều chất béo bão hòa. Bạn có thể cân nhắc lựa chọn:
- Phần bên đầu thăn
- Vòng trên cùng của miếng thịt
- Thịt thăn hàng đầu
- Thịt bò khô
Một khẩu phần thịt bò nạc nặng 4 ounce có khoảng 3,5 gam chất béo bão hòa, nhưng nhiều người trong chúng ta ăn gấp đôi con số đó (hoặc nhiều hơn) trong một bữa ăn.
Trứng
Một quả trứng to chứa 1,6 gam chất béo bão hòa và 200 mg cholesterol.
Tuy nhiên, trứng cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho tim. Chúng chứa các chất dinh dưỡng khác thực sự có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn trứng khỏi chế độ ăn uống, hãy cố gắng tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. AHA khuyên nên ăn tối đa một quả trứng (hoặc hai lòng trắng trứng) mỗi ngày.
Mẹo chuyên nghiệp: Trong các món nướng, hãy làm “trứng chia” để thay thế trứng giàu chất xơ và omega-3. Trộn 1 thìa hạt chia với 3 thìa nước để thay thế 1 quả trứng trong công thức.
Muối
Hầu hết các bác sĩ – và AHA – khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày để giữ cho huyết áp khỏe mạnh. Đó là ít hơn 1 muỗng cà phê.
Trên thực tế, AHA coi giới hạn lý tưởng đối với hầu hết người lớn là dưới 1.500 miligam mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đã bị huyết áp cao.
Một vài gợi ý thay thế cho muối mà bạn có thể cân nhắc:
- Kiểm tra nhãn: Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp và đông lạnh có chứa rất nhiều muối. Bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt ở các loại có hàm lượng natri thấp.
- Sử dụng giấm hoặc cam quýt: Thay vì dùng máy lắc muối, hãy thêm một chút giấm hoặc vắt chanh tươi vào thức ăn.
- Thêm các loại thảo mộc và gia vị: Đó là một cách tuyệt vời để mang đến một sự thay đổi mới cho món ăn quen thuộc. Hãy thử tạo hỗn hợp gia vị không chứa muối của riêng bạn để có sẵn khi bạn cần tăng thêm hương vị. Vì hương vị của các loại thảo mộc tươi sẽ nhanh chóng mất đi khi nấu chín nên hãy thêm trước khi dùng.
Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt chứa cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc tinh chế thiếu cám và mầm, làm giảm đáng kể lượng chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu năm 2021 của hàng nghìn người từ 21 quốc gia cho thấy việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế hơn sẽ dẫn đến huyết áp và bệnh tim cao hơn cũng như nguy cơ tử vong nói chung cao hơn.
Theo AHA, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, mức cholesterol cao và nguy cơ đột quỵ.
Dưới đây là cách tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày:
- Đọc nhãn: Tìm dòng chữ “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “100% lúa mì nguyên hạt” trên bánh mì và mì ống. Bất cứ điều gì khác có thể được tinh chế.
- Sử dụng bột mì nguyên hạt: Thay thế tới một nửa lượng bột mì đa dụng bằng bột mì nguyên hạt trong hầu hết các công thức làm bánh yêu thích của bạn.
- Thêm yến mạch: Để có thêm kết cấu, hãy thử sử dụng 1/4 cốc yến mạch cán thay cho bột mì đa dụng.
- Hãy xem xét bột mì nguyên hạt màu trắng: Bạn không thích hương vị hoặc kết cấu của lúa mì nguyên hạt? Hãy tìm loại bột mì nguyên chất 100% màu trắng. Nó có hương vị nhẹ hơn, chứa nhiều dinh dưỡng hơn những loại đã qua tinh chế.
Đường
Rất nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ đường với bệnh tim. Một nghiên cứu lớn từ năm 2014 theo dõi mọi người trong 15 năm cho thấy những người nhận từ 17 đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 38% so với những người hạn chế tiêu thụ ở mức 8% lượng calo.
Hướng dẫn của AHA kêu gọi mọi người tiêu thụ không quá 100 đến 150 calo từ đường bổ sung mỗi ngày, tương ứng cho nữ và nam. Đường bổ sung là những chất không có trong thực phẩm một cách tự nhiên.
Dưới đây là cách giảm thiểu lượng tiêu thụ:
- Hãy cảnh giác với thực phẩm chế biến sẵn: Lượng đường cao được tìm thấy trong các món như sốt cà chua, nước trộn salad và nước sốt. Đọc nhãn cẩn thận.
- Sử dụng chất thay thế đường: Bạn có thể thay thế stevia hoặc erythritol bằng một nửa lượng đường trong hầu hết các món nướng mà không có bất kỳ sự khác biệt nào về kết cấu hoặc hương vị.
- Hãy thử nước ép trái cây: Nếu không phải là người thích đường nhân tạo, bạn có thể sử dụng một chút nước ép trái cây 100% tự nhiên để làm ngọt nước sốt và đồ uống.
Sô cô la
Sô cô la có một vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim khi ăn ở mức độ vừa phải.
Sô cô la đen có hàm lượng flavonoid cao. Những chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong trái cây và rau quả và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Không nên lạm dụng tiêu thụ sô cô la và hãy từ bỏ các loại sô cô la trắng và sô cô la sữa vì chúng có nhiều chất béo bão hòa và đường hơn.
Bạn có thể cân nhắc những lựa chọn thay thế sau:
- Chọn loại sô cô la 70%: Sô cô la đen với ít nhất 70% cacao chứa nhiều flavonoid có lợi cho tim và ít đường cũng như chất béo bão hòa hơn sữa hoặc sô cô la trắng.
- Đổi đường lấy sô cô la: Đối với các món nướng như bánh quy và bánh ngọt, hãy cắt nhỏ sô cô la đen để trải đều trong công thức. Giảm lượng đường yêu cầu xuống một phần tư hoặc một nửa.
- Rắc bột cacao: Muốn có thêm hương vị sô cô la? Trong các công thức nấu ăn thích hợp, hãy thay thế 1/4 cốc bột ca cao 100% bằng 2 thìa bột mì đa dụng.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
