Để xây dựng một bữa ăn hiệu quả thì không thể bỏ qua thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
1. Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo (là cá chứa nhiều dầu cá trong các mô của cơ thể chúng, nhất là trong khoang bụng ở xung quanh phần ruột) khác là các thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 nhất.
Omega-3 cực kỳ quan trọng để tối ưu các chức năng của cơ thể chúng ta. Omega-3 có tác dụng cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao nhờ thành phần axit béo có lợi, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần 100 gam cá hồi Đại Tây Dương chứa khoảng 2,2 gam omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.
Bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, chứng mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều tình trạng sức khỏe phổ biến khác thấp hơn.
Cá hồi có vị ngon và cách chế biến khá đơn giản. Thực phẩm giàu dinh dưỡng này cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.
Nếu có thể, hãy chọn cá hồi tự nhiên thay vì cá hồi nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm.
2. Cải xoăn
Cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác.
Cải xoăn đặc biệt giàu vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Một khẩu phần cải xoăn chỉ cung cấp 9 calo.
Cải xoăn có thể còn tốt cho sức khỏe hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, làm giảm khả năng hấp thu canxi.
Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanate và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
3. Rong biển
Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số loài rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển.
Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi có nguyên liệu là nori (một loại rong biển), được sử dụng làm lớp bọc bên ngoài và ăn được.
Trong nhiều trường hợp, rong biển còn là nguồn thực phẩm bổ dưỡng hơn cả rau trên cạn. Nó đặc biệt giàu khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan.
Rong biển cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm mạnh mẽ.
Nhưng rong biển thực sự nổi bật với hàm lượng i-ốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp.
Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng là có thể cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ lượng i-ốt cần thiết.
Nếu không thích mùi vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng thực phẩm bổ sung. Viên tảo bẹ khô thường có giá thành thấp nhưng được bổ sung đầy đủ i ốt.
4. Tỏi
Tỏi có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon miệng và rất bổ dưỡng và nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, cũng như canxi, kali, đồng, mangan và selen.
Tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.
Nhiều nghiên cứu cho rằng allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại). Nó cũng giúp tăng cholesterol HDL (tốt), có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Một số nghiên cứu trước đây cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến thấp hơn nhiều, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày.
Đáng chú ý là tỏi sống có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm.
5. Động vật có vỏ
Nhiều loài động vật biển có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt, động vật có vỏ có thể là một trong những loại bổ dưỡng nhất.
Ngao, hàu, sò điệp và hến là những loại động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến.
Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất hiện nay, với 100 gam ngao cung cấp hơn 16 lần nhu cầu hàng ngày (RDI). Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, nhiều loại vitamin B, kali, selen và sắt.
Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gam cung cấp tới 47,8mg kẽm,145mg đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới nhưng hầu hết mọi người hiếm khi ăn chúng.
6. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B. Chúng chứa gần như mọi chất dinh dưỡng cơ thể cần.
Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm làm no lâu nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị no của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm được đo.
Nếu bạn để khoai tây nguội sau khi nấu, chúng cũng tạo thành tinh bột kháng, một chất giống tương tự chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
7. Gan
Trong số tất cả các nội tạng thì gan là bổ dưỡng nhất.
Gan là nội tạng đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến quá trình trao đổi chất. Một trong đó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho các bộ phận khác của cơ thể bạn.
100 gram gan bò chứa khoảng 133 calo, 20.35 g protein, 4.78 mg sắt, 274 mg cholesterol
Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
8. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn được cả con.
Do nội tạng thường là những phần bổ dưỡng nhất của động vật nên không có gì ngạc nhiên khi cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng.
Chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.
9. Quả việt quất
Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất thường được nhắc đến đầu tiên.
Mặc dù không nhiều calo từ các vitamin và khoáng chất như rau quả, nhưng chúng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm anthocyanin và nhiều hợp chất thực vật khác, một số trong đó có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não bộ.
Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của quả việt quất lên sức khỏe con người.
Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu của cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa sau khi thêm quả việt quất vào chế độ ăn.
Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu.
Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống ung thư.
10. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng đã bị coi là ác quỷ một cách không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn uống là yếu tố mà bạn không cần quá lo lắng.
Ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng cholesterol LDL (có hại) trong máu.
Do đó, lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm cả choline.
Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân.
Đồng thời, đây là một loại thực phẩm có giá thành thấp, hương vị thơm ngon và dễ dàng để chuẩn bị.
11. Sô cô la đen (cacao)
Sô cô la đen với hàm lượng cacao lớn là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Sô cô la đen chứa nhiều chất xơ, sắt, magie, đồng và mangan.
Lợi ích lớn nhất của sô cô la đen là chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ca cao và sô cô la đen có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.
Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm cholesterol LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sôcôla hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57%.
Người ta cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.
Bạn cần chắc chắn để lựa chọn loại sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Những loại tốt nhất chứa 85% cacao hoặc hơn. Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn với các chất chống oxy hóa lành mạnh.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
