Một số bằng chứng cho thấy acid amin chuỗi nhánh (BCAAs) có tác dụng làm tăng sự phát triển của cơ bắp, giảm đau nhức và mệt mỏi, ngăn ngừa teo cơ và hỗ trợ sức khỏe của gan. BCAAs có sẵn trong nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm thịt, trứng và các chế phẩm từ sữa. Dưới đây là 5 lợi ích đã được chứng minh của BCAAs.
Acid amin chuỗi nhánh là gì?
Có 20 loại acid amin tạo nên hàng nghìn loại protein khác nhau trong cơ thể con người.
9 trong số 20 loại được coi là acid amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể con người không thể tạo ra được mà các loại acid amin này phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.
Trong số chín acid amin thiết yếu, ba acid amin được coi là chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm leucine, isoleucine và valine.
BCAAs (Branched-chain Amino Acids) có trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, BCAAs còn được bổ sung qua các sản phẩm dinh dưỡng dành cho các vận động viên.
Lợi ích sức khỏe của acid amin chuỗi nhánh
1. Tăng sự phát triển cơ bắp
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của BCAAs là tăng cường phát triển cơ bắp.
BCAA leucine kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp, đó là quá trình tạo cơ bắp.
Trong một nghiên cứu, những người uống đồ uống có 5,6 gam (g) BCAA sau khi luyện tập thể lực đã tăng tổng hợp protein cơ bắp hơn 22% so với những người uống đồ uống giả dược.
Tuy nhiên, sự tăng tổng hợp protein cơ bắp ít hơn khoảng 50% so với những gì được quan sát thấy trong các nghiên cứu trước đây, chủ yếu sử dụng một loại sữa lắc whey protein có chứa một lượng BCAA tương tự.
Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để tăng cơ bắp.
Do đó, mặc dù BCAA có thể tăng tổng hợp protein cho cơ bắp, nhưng chúng không thể phát huy lợi ích tối đa nếu không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.
Tóm lại: BCAAs đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ bắp vẫn cần tất cả các axit amin thiết yếu để có kết quả tốt nhất.
2. Giảm đau nhức cơ bắp
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn mới có thói quen tập thể dục.
Tình trạng đau nhức này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), xuất hiện từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ.
Mặc dù nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu rõ ràng, nhưng một giả thuyết cho rằng đó là kết quả của những vết rách nhỏ trên cơ sau khi tập thể dục.
Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy rằng tình trạng đau nhức này thực sự có thể liên quan đến mô liên kết liên kết với cơ hơn là những vết rách.
BCAA đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ, điều này có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của DOMS.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng BCAA làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện và giảm mức độ creatine kinase, đây là một chỉ báo về tổn thương cơ bắp.
Trong một nghiên cứu năm 2010, những người bổ sung BCAA trước khi tập squat đã giảm DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược.
Do đó, bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể làm tăng tốc thời gian phục hồi.
Tóm lại: Bổ sung BCAAs có thể làm giảm đau nhức cơ bắp bằng cách giảm các tổn thương ở các cơ bắp sau khi luyện tập.
3. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Ngoài khả năng làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục, BCAAs cũng có thể giúp giảm mệt mỏi do tập thể dục.
Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vì tập thể dục vào một thời điểm nào đó. Thời điểm này tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian tập luyện, điều kiện môi trường, chế độ dinh dưỡng và thể lực.
Cơ sử dụng BCAA trong quá tình tập thể dục, vì vậy, nồng độ BCAA trong máu giảm. Khi nồng độ BCAA trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não sẽ tăng lên.
Trong não, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não được cho là góp phần vào sự phát triển của sự mệt mỏi trong khi tập thể dục.
Có hai nghiên cứu cho thấy những người tham gia bổ sung BCAA đã giảm được sự mệt mỏi, dẫn đến hiệu suất thể thao được cải thiện.
Tóm lại: BCAAs có thể thay đổi mức độ của một số hợp chất trong não, chẳng hạn như serotonin, có thể hữu ích trong việc giảm mệt mỏi do tập thể dục.
4. Ngăn ngừa teo cơ
BCAAs có thể giúp ngăn ngừa sự hao mòn hoặc suy nhược cơ bắp.
Protein cơ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa quá trình phân hủy và tổng hợp protein trong cơ quyết định lượng protein trong cơ.
Sự hao mòn hoặc suy nhược cơ bắp xảy ra khi quá trình phân hủy protein vượt quá quá trình tổng hợp protein của cơ bắp.
Teo cơ là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng và xảy ra với các bệnh nhiễm trùng mạn tính, ung thư, thời kỳ nhịn ăn, đồng thời đây cũng là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Ở người, BCAA chiếm 35% lượng acid amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Chúng chiếm 40% đến 45% tổng số axit amin mà cơ thể cần.
Do đó, điều quan trọng là BCAA và các acid amin thiết yếu khác phải được thay thế trong thời gian cơ bị hao mòn để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình phát triển của teo cơ.
Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các chất bổ sung BCAA có hiệu quả ức chế sự phân hủy protein cơ bắp. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số nhóm đối tượng nhất định, chẳng hạn như người lớn tuổi và những người mắc ung thư.
Tóm lại: Dùng thực phẩm bổ sung BCAA có thể ngăn ngừa sự phân hủy protein ở một số nhóm đối tượng có thể bị teo cơ.
5. Có lợi cho người mắc bệnh gan
BCAA có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho những người bị xơ gan, một bệnh mạn tính được đặc trưng bởi sự thay thế mô gan bằng mô xơ, sẹo và sự hình thành các nốt tân sinh dẫn đến mất chức năng gan.
Người ta ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan, đó là tình trạng mất chức năng não bộ xảy ra khi gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu.
Bên cạnh một số loại đường và kháng sinh là phương pháp điều trị chính cho bệnh não gan thì BCAA cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh này.
Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy việc bổ sung BCAA có tác dụng tốt đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.
Xơ gan cũng là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất mà việc bổ sung BCAA cũng có thể mang lại hiệu quả.
Một số nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan.
Do đó, các tổ chức khoa học khuyến nghị các chất bổ sung BCAA như một biện pháp can thiệp dinh dưỡng cho bệnh gan để ngăn ngừa các biến chứng.
Tóm lại: Các chất bổ sung BCAA có thể cải thiện kết quả sức khỏe của những người mắc bệnh gan, đồng thời có thể bảo vệ ngăn ngừa ung thư gan.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
