Sữa bò được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Chúng được tiêu thụ như một loại đồ uống, thêm vào ngũ cốc, sinh tố, trà hoặc cà phê. Mặc dù đây là lựa chọn phổ biến của nhiều người nhưng một số người không thể hoặc chọn không uống sữa do sở thích cá nhân, chế độ ăn kiêng, dị ứng hoặc không dung nạp. May mắn thay, nếu bạn đang muốn tránh dùng sữa bò thì có rất nhiều lựa chọn thay thế từ thực vật. Bài viết này liệt kê 9 sản phẩm thay thế tốt nhất cho sữa bò.
Những trường hợp cần tìm sự thay thế cho sữa bò
Sữa bò có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Chúng giàu protein chất lượng cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B.
Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbohydrate.
Tuy nhiên, sữa bò không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do khiến bạn có thể đang tìm kiếm giải pháp thay thế, bao gồm:
- Dị ứng sữa: 2–3% trẻ dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và sốc phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em sẽ hết dị ứng này ở tuổi 16.
- Không dung nạp lactose: Ước tính có khoảng 75% dân số thế giới không dung nạp lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi con người bị thiếu hụt lactase, loại enzyme tiêu hóa đường sữa.
- Hạn chế về chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ: người ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa bò.
- Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh dùng sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành được làm bằng đậu nành hoặc protein đậu nành, thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và độ đặc.
Chúng thường có hương vị nhẹ và béo. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau tùy theo loại mà bạn mua. Sữa đậu nành là sự thay thế hoàn hảo cho sữa bò trong các món mặn, với cà phê hoặc ngũ cốc.
Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80–90 calo, 4–4,5 gam chất béo, 7–9 gam protein và 4 gam carbohydrate.
Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế sữa bò gần như không có sữa. Chúng chứa một lượng protein tương tự nhưng chỉ bằng một nửa lượng calo, chất béo và carbohydrate.
Đây cũng là một trong số ít nguồn protein “hoàn chỉnh” chất lượng cao có nguồn gốc từ thực vật, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải lấy từ chế độ ăn uống.
Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới và mọi người thường lo ngại về tác dụng của nó đối với cơ thể.
Điều này chủ yếu là do lượng lớn isoflavone trong đậu nành. Những thứ này có thể ảnh hưởng đến thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hormone.
Mặc dù chủ đề này đang được tranh luận rộng rãi nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng một lượng vừa phải đậu nành hoặc sữa đậu nành sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.
Cuối cùng, sữa đậu nành làm từ đậu nành không được khuyến khích cho những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn ít FODMAP.
FODMAP là một loại carbohydrate chuỗi ngắn có tự nhiên trong một số thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.
Tuy nhiên, sữa đậu nành làm từ protein đậu nành cô lập có thể được dùng thay thế.
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân được làm bằng hạnh nhân nguyên hạt hoặc bơ hạnh nhân và nước.
Chúng có kết cấu nhẹ và hương vị hơi ngọt và hấp dẫn. Chúng có thể được thêm vào cà phê và trà, trộn vào sinh tố và dùng thay thế sữa bò trong các món tráng miệng và đồ nướng.
Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30–35 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.
So với sữa bò, chúng chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Chúng cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể.
Đây là một trong những loại sữa không chứa sữa có hàm lượng calo thấp nhất hiện có và là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn hoặc cần giảm lượng calo họ đang tiêu thụ.
Hơn nữa, sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là gốc tự do.
Mặt khác, sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp ít chất dinh dưỡng có lợi có trong hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành chủ yếu từ nước. Trên thực tế, nhiều nhãn hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Chúng thường được chần và loại bỏ da, điều này làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn nhãn hiệu sữa hạnh nhân có hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7–15%.
Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi để giảm sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm phần nào khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân của cơ thể bạn.
Sữa dừa
Sữa dừa được làm từ nước và cùi trắng của quả dừa nâu.
Chúng được bán trong hộp cùng với sữa và là phiên bản pha loãng hơn của loại sữa dừa thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á và Ấn Độ, thường được bán dưới dạng lon.
Sữa dừa có kết cấu kem và hương vị dừa ngọt ngào nhưng tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gam chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate.
Sữa dừa chứa một phần ba lượng calo so với sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể.
Trên thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không làm từ sữa. Chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng cao, nhưng nó sẽ phù hợp với những người muốn giảm lượng carb nạp vào.
Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT).
Một số nghiên cứu cho thấy MCT có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu hơn các chất béo khác.
Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” mật độ thấp (LDL) lên mức lớn hơn so với các loại dầu không bão hòa.
Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng kém chất lượng và có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của sữa dừa. Vào cuối ngày, việc tiêu thụ một lượng sữa dừa vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là điều đáng lo ngại.
Cuối cùng, những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn kiêng FODMAP nên hạn chế sữa dừa ở mức 1/2 cốc (120 ml) mỗi lần.
Sữa yến mạch
Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần bổ sung như gôm, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.
Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và vị nhẹ. Chúng có thể được sử dụng trong nấu ăn giống như sữa bò và có hương vị tuyệt vời khi dùng với ngũ cốc hoặc sinh tố.
Một cốc (240 ml) chứa 140–170 calo, 4,5–5 gam chất béo, 2,5–5 gam protein và 19–29 gam carbohydrate.
Sữa yến mạch chứa lượng calo tương tự như sữa bò, gấp đôi lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.
Điều thú vị là sữa yến mạch có nhiều chất xơ và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột.
Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở nam giới có hàm lượng cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 25 ounce (750 ml) sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 3% và cholesterol LDL xuống 5%.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà.
Sữa gạo
Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay và nước. Cũng như các loại sữa không chứa sữa khác, chúng thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị.
Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong số các loại sữa không chứa sữa. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.
Sữa gạo có vị dịu nhẹ, vị ngọt tự nhiên. Chúng có độ đặc hơi lỏng và rất tuyệt để uống riêng cũng như dùng trong sinh tố, món tráng miệng và với bột yến mạch.
Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130–140 calo, 2–3 gam chất béo, 1 gam protein và 27–38 gam carbohydrate.
Sữa gạo chứa lượng calo tương tự như sữa bò nhưng lượng carbohydrate gần như gấp đôi. Chúng cũng chứa ít protein và chất béo hơn đáng kể.
Trong số tất cả các loại sữa thay thế sữa không có sữa trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất – nhiều gấp khoảng ba lần so với các loại sữa khác.
Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 79–92, nghĩa là chúng được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em đang lớn, vận động viên và người già. Điều này là do những quần thể này có nhu cầu protein cao hơn.
Sữa gạo cũng được chứng minh là có chứa hàm lượng asen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường.
Việc tiếp xúc lâu dài với hàm lượng asen vô cơ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Không nên chỉ dựa vào gạo và các sản phẩm từ gạo, đặc biệt đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ mang thai.
Đối với hầu hết mọi người, việc uống sữa gạo không phải là điều đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn thì bạn nên đa dạng hóa chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả các loại sữa không làm từ sữa khác.
Sữa hạt điều
Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước. Chúng đậm đà, nhiều kem và có hương vị hạt dẻ ngọt ngào và tinh tế. Chúng rất tuyệt vời để làm đặc các món sinh tố, làm kem trong cà phê và thay thế sữa bò trong các món tráng miệng.
Giống như hầu hết các loại sữa làm từ hạt, cùi hạt được lọc ra khỏi sữa. Điều này có nghĩa là chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trong toàn bộ hạt điều bị mất đi.
Một cốc (240 ml) sữa hạt điều không đường chỉ chứa 25–50 calo, 2–4 gam chất béo, 0–1 gam protein và 1–2 gam carbohydrate.
Sữa hạt điều chứa ít hơn 1/3 lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể.
Do hàm lượng protein thấp nên sữa hạt điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng cao.
Bạn có thể nên chuyển sang loại sữa có hàm lượng protein cao hơn như đậu nành hoặc yến mạch nếu bạn có nhu cầu protein tăng lên hoặc nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình.
Tuy nhiên, chỉ với 25–50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạt điều không đường là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những ai muốn giảm tổng lượng calo hàng ngày.
Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carb nạp vào, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường. Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm nhất tại nhà.
Sữa mắc ca
Sữa mắc ca được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt mắc ca. Chúng khá mới trên thị trường và hầu hết các thương hiệu đều được sản xuất tại Úc bằng cách sử dụng mắc ca Úc.
Chúng có hương vị đậm đà hơn, mịn hơn và béo hơn hầu hết các loại sữa không chứa sữa và có hương vị tuyệt vời khi dùng riêng hoặc dùng trong cà phê và sinh tố.
Một cốc (240 ml) chứa 50–55 calo, 4,5–5 gam chất béo, 1–5 gam protein và 1 gam carbohydrate.
Sữa mắc ca chứa một phần ba lượng calo và khoảng một nửa chất béo so với sữa bò. Chúng cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn một chút.
Chúng có lượng calo rất thấp, chỉ 50–55 calo mỗi cốc (240 ml). Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào.
Hàm lượng carbohydrate thấp cũng khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb nạp vào.
Hơn nữa, sữa mắc ca là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh tuyệt vời, với 3,8 gam mỗi cốc (240 ml).
Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.
Sữa gai dầu
Sữa gai dầu được làm từ hạt của cây gai dầu, Cannabis sativa. Đây cũng là loài được sử dụng để sản xuất ma túy cần sa, còn được gọi là cần sa.
Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), chất hóa học gây ra tác dụng thay đổi tâm trí của cần sa.
Sữa gai dầu có vị hơi ngọt, vị hạt dẻ và kết cấu loãng, nhiều nước. Nó hoạt động tốt nhất khi thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa gầy.
Một cốc (240 ml) sữa gai dầu không đường chứa 60–80 calo, 4,5–8 gam chất béo, 2–3 gam protein và 0–1 gam carbohydrate.
Sữa gai dầu chứa lượng chất béo tương tự sữa bò, nhưng lượng calo và protein chỉ bằng một nửa. Nó cũng chứa ít carbohydrate hơn đáng kể.
Đây là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và người ăn chay, vì một ly cung cấp 2–3 gam protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, cùng với tất cả các axit amin thiết yếu.
Hơn nữa, sữa gai dầu là nguồn cung cấp hai axit béo thiết yếu: axit alpha-linolenic của axit béo omega-3 và axit linoleic của axit béo omega-6. Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải bổ sung từ thực phẩm.
Cuối cùng, sữa gai dầu không đường chứa rất ít carbohydrate, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm lượng carb nạp vào. Nếu đây là ưu tiên của bạn, hãy tránh các loại có đường vì chúng có thể chứa tới 20 gam carbs mỗi cốc (240 ml).
Sữa quinoa
Sữa quinoa được làm từ nước và quinoa, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc.
Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.
Trong khi quinoa đã trở thành một “siêu thực phẩm” rất phổ biến trong những năm gần đây thì sữa quinoa còn khá mới trên thị trường.
Vì lý do này, chúng đắt hơn một chút so với các loại sữa không làm từ sữa khác và có thể khó tìm thấy hơn một chút trên kệ siêu thị.
Sữa quinoa hơi ngọt, béo ngậy và có hương vị quinoa riêng biệt. Chúng hoạt động tốt nhất khi đổ vào ngũ cốc và cháo ấm.
Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1 gam chất béo, 2 gam protein và 12 gam carbohydrate.
Sữa quinoa chứa lượng carbohydrate tương tự như sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo. Chúng cũng chứa ít chất béo và protein hơn đáng kể.
Chúng được tạo thành chủ yếu từ nước và chứa 5–10% quinoa. Điều này có nghĩa là hầu hết protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ quinoa đều bị pha loãng.
Chúng có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa không sữa khác. Chúng tương đối ít chất béo với lượng protein, calo và carbs vừa phải.
Sữa quinoa là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
