Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm từ động vật và thường tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như rau và đậu. Chế độ ăn này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai hoặc cho con nhỏ.
Chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai có thể an toàn
Theo truyền thống, nhiều người cho rằng chế độ ăn thuần chay thiếu chất dinh dưỡng và không phù hợp với các giai đoạn nhạy cảm hơn của cuộc sống, chẳng hạn như thai kỳ.
Nguyên nhân là do chúng thường có hàm lượng chất dinh dưỡng tự nhiên thấp như vitamin B12, chất béo omega-3, sắt, iốt, canxi và kẽm – tất cả đều đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Lượng chất dinh dưỡng này hấp thụ thấp có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, biến chứng khi mang thai và sức khỏe của mẹ và bé kém.
Ví dụ, lượng vitamin B12 không đủ trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, trẻ nhẹ cân, sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này có vẻ cũng lành mạnh như chế độ ăn thông thường bao gồm thịt, trứng và sữa.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay nói chung không có nguy cơ biến chứng khi mang thai cao hơn những phụ nữ không theo chế độ ăn này.
Trên thực tế, phụ nữ ăn thuần chay có thể có nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh, sinh mổ và tử vong ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh thấp hơn.
Do đó, một số hiệp hội dinh dưỡng trên toàn thế giới, bao gồm Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, đã đưa ra các tuyên bố chính thức ủng hộ tính an toàn của chế độ ăn thuần chay đối với mọi giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả thai kỳ.
Tuy nhiên, các chuyên gia đều đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt đòi hỏi phải theo dõi cẩn thận lượng chất dinh dưỡng nạp vào, tập trung vào các loại thực phẩm đa dạng và giàu dinh dưỡng, cũng như sử dụng thực phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và em bé.
Ví dụ, chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ nhưng ít đường và chất béo. Những đặc tính này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ — hoặc lượng đường trong máu cao trong thai kỳ — cũng như tăng cân quá mức trong thai kỳ.
Hơn nữa, hàm lượng rau và chất xơ cao trong chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại tiền sản giật — một biến chứng do huyết áp tăng trong thai kỳ.
Chế độ ăn thuần chay thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề phát triển nhất định ở em bé.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa. Điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng, cung cấp đủ lượng tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.
Do đó, những phụ nữ muốn áp dụng chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ nên cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng. Làm như vậy có thể giúp đảm bảo việc bà bầu nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà mẹ và em bé cần.
Những lo lắng chung về chế độ ăn thuần chay trong thai kỳ
Mặc dù chế độ ăn thuần chay cân bằng hoàn toàn có thể chấp nhận được đối với thai kỳ, nhưng chế độ ăn này không được lên kế hoạch đúng cách sẽ mang lại rủi ro.
Vì chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm từ động vật nên chúng thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định. Không bù đắp đầy đủ các chất dinh dưỡng sau đây có thể gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
- Vitamin B12. Chế độ ăn thuần chay thiếu loại vitamin này. Thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, sinh non và dị tật.
- Vitamin D. Nhiều phụ nữ có lượng vitamin D thấp trong thai kỳ. Lượng vitamin D không đủ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, trẻ nhẹ cân và sảy thai.
- Sắt. Cơ thể không hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm thực vật tốt như sắt heme trong các sản phẩm động vật. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như sinh non và trẻ nhẹ cân.
- Iốt. Rong biển hoặc chất bổ sung iốt có thể chứa quá ít chất dinh dưỡng này. Lượng iốt không đủ có thể dẫn đến trẻ sơ sinh kém phát triển, cũng như suy giảm chức năng tuyến giáp và tinh thần.
- Canxi. Lượng canxi không đủ trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, gãy xương và bệnh xương của mẹ.
- Chất béo omega-3. Những người ăn chay thường có nồng độ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong máu thấp — hai loại omega-3 quan trọng đối với mắt, não và hệ thần kinh của bé.
- Protein. Lượng protein không đủ có thể làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của bé. Protein có thể dồi dào trong chế độ ăn chay nhưng khó tiêu hóa hơn, làm tăng nhu cầu protein hàng ngày khoảng 10%.
- Kẽm. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít kẽm trong thời kỳ mang thai, có thể dẫn đến trẻ nhẹ cân, chuyển dạ kéo dài và sinh non. Kẽm từ thực vật khó hấp thụ hơn, làm tăng nhu cầu hàng ngày lên 50% đối với phụ nữ ăn chay.
- Choline. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít choline trong thời kỳ mang thai — và thực phẩm từ thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này.
Có thể hấp thụ đủ lượng tất cả các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn thuần chay nhưng cần phải lên kế hoạch cẩn thận. Đặc biệt, mẹ bầu có thể cần dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung.
Nếu mẹ muốn duy trì chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai, hãy cân nhắc đến việc nhờ chuyên gia dinh dưỡng xem xét chế độ ăn và mức chất dinh dưỡng của mình để giúp xác định và bù đắp cho bất kỳ lượng hấp thụ nào không tối ưu.
Nên ăn gì
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng nên kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng
Nếu mẹ đang áp dụng chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai, hãy đảm bảo ăn đủ lượng các loại thực phẩm sau:
- Đậu phụ, seitan và tempeh. Các sản phẩm từ đậu nành giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Thịt chay là một lựa chọn khác nhưng không nên ăn quá nhiều vì chúng giàu chất béo và muối.
- Các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Nảy mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
- Các loại hạt và hạt giống. Hầu hết đều là nguồn cung cấp sắt và kẽm tốt. Ăn một đến hai hạt Brazil mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu selen và nhai quả óc chó và hạt gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh để có được axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thiết yếu.
- Sữa chua tăng cường canxi và sữa thực vật. Những thực phẩm này giúp bạn dễ dàng hấp thụ đủ canxi. Hãy chọn loại không đường bất cứ khi nào có thể.
- Men dinh dưỡng. Lớp phủ giàu protein này thường được bổ sung vitamin B12 và tạo thêm hương vị phô mai cho các món ăn.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và ngũ cốc giả. Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này còn cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như teff, amaranth, spelt và quinoa, đặc biệt giàu protein.
- Thực phẩm thực vật lên men hoặc nảy mầm. Các mặt hàng như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp lợi khuẩn và vitamin K2. Cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng này dễ dàng
- Trái cây và rau. Trái cây và rau màu tím, đỏ và cam, cũng như rau lá xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi nhất.
Mẹo giúp tăng hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn
Một vài bước nhỏ khác có thể giúp chế độ ăn thuần chay trở nên mạnh mẽ và giàu dinh dưỡng.
Ăn thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn. Ví dụ, nên chú ý đến sữa thực vật và sữa chua tăng cường canxi.
Ngoài ra, ăn 1 quả hạch Brazil mỗi ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu selen. Để đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày, hãy kết hợp 2 thìa canh (20 gam) hạt chia hoặc hạt lanh, 1/4 cốc (40 gam) hạt gai dầu hoặc 1/3 cốc (35 gam) quả óc chó vào bữa ăn.
Hơn nữa, lên men, nảy mầm và nấu bằng chảo gang có thể tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như sắt và kẽm.
Những thứ cần tránh khi đang trong thai kỳ
Nếu đang theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, mẹ bầu sẽ phải tránh một số loại thực phẩm ngoài thịt, cá, trứng và sữa. Bao gồm:
- Rượu. Mẹ bầu nên cân nhắc kiêng hoàn toàn rượu trong thời kỳ mang thai.
- Caffeine. Các chuyên gia khuyên nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể ở mức 200–300 mg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai — tương đương với 1–2 cốc (240–480 mL) cà phê.
- Thực phẩm chế biến quá mức. Thịt giả, pho mát thuần chay, bánh ngọt và món tráng miệng làm từ thực vật thường chứa nhiều đường hoặc các chất phụ gia khác và thiếu chất dinh dưỡng. Do đó, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại thực thực phẩm.
- Giá đỗ sống, sản phẩm chưa rửa và nước ép chưa tiệt trùng. Những mặt hàng này có nguy cơ nhiễm khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé.
- Ngoài ra, tốt nhất là tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn chay ăn trái cây hoặc thuần chay sống. Những chế độ ăn uống này có thể làm giảm nghiêm trọng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ.
Các chất bổ sung cần cân nhắc
Một số chất dinh dưỡng khó hoặc thậm chí không thể có được chỉ từ thực phẩm thực vật nguyên chất.
Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào các chất bổ sung sau đây cho chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai:
- Vitamin B12. Mặc dù có thể có đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, nhưng thực phẩm bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo hấp thụ đủ.
- Vitamin D. Loại vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các lựa chọn thuần chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y.
- Chất béo Omega-3. Dầu tảo rất giàu EPA và DHA, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế thuần chay tốt cho việc ăn cá hoặc uống dầu cá.
- Iốt. Đất nghèo iốt có thể khiến bạn khó có đủ chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm thực vật. Vì muối iốt và một số loại rong biển có thể dẫn đến lượng iốt hoặc natri dư thừa, nên thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất.
- Choline. Một số thực phẩm thực vật có chứa một lượng nhỏ choline, nhưng thực phẩm bổ sung là lựa chọn tốt nhất để đáp ứng nhu cầu trong thời kỳ mang thai.
- Folate. Chế độ ăn thuần chay thường giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai đều được khuyến khích dùng axit folic.
Mẹ bầu cũng có thể cân nhắc đến các chất bổ sung sắt, kẽm và canxi.
Mặc dù vitamin trước khi sinh rất hữu ích, nhưng nhiều loại trong số đó lại thiếu lượng choline, omega-3 và vitamin B12 cần thiết.
Kết luận
Chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho mọi giai đoạn của cuộc sống, bao gồm cả thai kỳ.
Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ chống lại các biến chứng như trầm cảm sau sinh, sinh mổ và tử vong ở bà mẹ hoặc trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay không được lập kế hoạch tốt có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như sinh non, trẻ nhẹ cân và sự phát triển không bình thường của em bé.
Do đó, việc áp dụng chế độ ăn thuần chay khi mang thai đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận. Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn thực vật.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
