Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm bảo vệ chống lại tổn thương và mầm bệnh. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài dai dẳng – còn gọi là viêm mạn tính – chúng có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư và bệnh Alzheimer.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến phản ứng viêm trong cơ thể. Một số thực phẩm có thể kích thích viêm, trong khi nhiều loại khác lại có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Dưới đây là 13 loại thực phẩm được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm viêm tự nhiên.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi và nam việt quất rất giàu chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh như anthocyanin – một loại chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm. Những hợp chất này giúp điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể bằng cách giảm sản xuất các phân tử tín hiệu gây viêm.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích chống viêm của quả mọng. Ví dụ, trong một nghiên cứu ở nam giới thừa cân, sau khi ăn việt quất hàng ngày, cơ thể đã giảm đáng kể sản xuất một số dấu ấn viêm nhất định.
Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Những chất này có tác dụng chống viêm mạnh mẽ bằng cách chuyển hóa thành các hợp chất gọi là resolvin và protectin – giúp ức chế quá trình viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy những người bị bệnh tim khi bổ sung dầu cá – nguồn omega-3 – đã giảm nồng độ các dấu ấn viêm như CRP và IL-6.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe. Chúng giàu sulforaphane – một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm bằng cách giảm mức cytokine và NF-kB – những yếu tố điều hòa phản ứng viêm.
Nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy việc ăn nhiều rau họ cải như súp lơ xanh có liên quan đến giảm nồng độ dấu ấn viêm trong máu.
Quả bơ
Quả bơ cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, cùng với các hợp chất chống viêm như carotenoid và tocopherol. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ bơ trong bữa ăn có mức độ IL-6 thấp hơn đáng kể so với nhóm không ăn.
Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống lành mạnh nhất nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Chất này giúp giảm viêm bằng cách giảm mức cytokine gây viêm và ức chế tổn thương tế bào.
Ớt chuông
Ớt chuông, đặc biệt là ớt đỏ, chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa như quercetin – có thể làm giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến các bệnh mạn tính như tiểu đường. Một nghiên cứu đã ghi nhận rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau quả giúp giảm đáng kể mức độ viêm ở phụ nữ lớn tuổi.
Nấm
Các loại nấm như nấm hương, nấm sò, nấm mỡ… giàu selen, vitamin B và các hợp chất phenolic có đặc tính chống viêm. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất nấm giúp giảm tình trạng viêm trong các tế bào miễn dịch. Tuy nhiên, bạn nên nấu chín nấm trước khi ăn để tối ưu hóa lợi ích và đảm bảo an toàn.
Nho
Nho, đặc biệt là nho đỏ, chứa anthocyanin và resveratrol – hai hợp chất thực vật nổi tiếng có tác dụng chống viêm. Một nghiên cứu trên người lớn cho thấy tiêu thụ nho mỗi ngày giúp tăng mức adiponectin – một hormone điều hòa đường huyết và chống viêm.
Nghệ
Nghệ nổi bật với hoạt chất chính là curcumin, có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ bằng cách ngăn chặn hoạt động của nhiều phân tử gây viêm. Curcumin được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm viêm ở nhiều bệnh lý, từ viêm khớp đến hội chứng chuyển hóa. Để tăng hấp thu curcumin, bạn nên dùng cùng tiêu đen – vốn chứa piperine, chất giúp tăng sinh khả dụng của curcumin lên đến 2000%.
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một thành phần chủ chốt trong chế độ ăn Địa Trung Hải – được biết đến với đặc tính chống viêm và bảo vệ tim mạch. Chúng chứa oleocanthal – một hợp chất hoạt động tương tự như thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDs) như ibuprofen.
Một nghiên cứu đã phát hiện rằng những người tiêu thụ 50ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong 12 tuần có mức CRP và các dấu ấn viêm khác thấp hơn đáng kể.
Sôcôla đen và ca cao
Ca cao rất giàu flavanol – các hợp chất giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm viêm bằng cách điều hòa sản xuất cytokine. Tuy nhiên, để nhận được lợi ích này, hãy chọn sôcôla đen có ít nhất 70% ca cao và ít đường.
Cà chua
Cà chua là nguồn giàu vitamin C, kali và lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm. Lycopene đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các dấu ấn viêm liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Chế biến cà chua (nấu chín hoặc dùng với dầu) giúp tăng khả năng hấp thu lycopene.
Quả anh đào (cherry)
Quả anh đào, nhất là anh đào chua, chứa nhiều anthocyanin và catechin – những hợp chất giúp giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy ăn anh đào chua hoặc uống nước ép anh đào chua trong vài tuần giúp giảm đáng kể các chỉ số viêm như CRP.
Kết luận
Viêm mạn tính có thể âm thầm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo thời gian. Bên cạnh việc điều trị y tế, một chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm có thể hỗ trợ giảm viêm tự nhiên, cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Ưu tiên rau quả tươi, cá béo, dầu lành mạnh và gia vị như nghệ, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và dầu chiên đi chiên lại.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
