Tăng đường huyết đột biến là tình trạng lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng sau khi ăn và sau đó sụt giảm mạnh. Trong thời gian ngắn, nó có thể khiến bạn mệt mỏi, lờ đờ, nhanh đói. Về lâu dài, nếu lặp lại thường xuyên, cơ thể sẽ khó kiểm soát đường huyết, làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Tại Mỹ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), có 38,4 triệu người đang sống chung với tiểu đường và gần 1/4 trong số đó thậm chí không biết mình mắc bệnh.
Vậy làm sao để phòng ngừa tình trạng này ngay từ đầu? Dưới đây là 12 cách đơn giản, khoa học mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Giảm tổng lượng carbohydrate (carb)
Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính, nhưng khi ăn quá nhiều, chúng sẽ nhanh chóng chuyển thành đường trong máu.
Giảm lượng carb – đặc biệt là carb tinh chế – có thể giúp hạ và ổn định đường huyết.
Hạn chế carb tinh chế
Carb tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, đường, nước ngọt, kẹo… bị loại bỏ hầu hết chất xơ và vi chất. Chúng làm tăng đường huyết nhanh và mạnh. Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại đậu.
Giảm đường bổ sung
Trung bình người Mỹ tiêu thụ 71g đường mỗi ngày – gấp đôi mức khuyến nghị.
Hạn chế đường từ bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng đường bổ sung.
Giữ cân nặng hợp lý
Thừa cân làm giảm độ nhạy insulin – hormone giúp hạ đường huyết.
Chỉ cần giảm 5–10% cân nặng cũng giúp cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
Tập thể dục đều đặn
Hoạt động thể chất giúp:
- Tăng độ nhạy insulin
- Đưa đường từ máu vào tế bào cơ
- Hỗ trợ giảm cân
Bạn có thể đi bộ nhanh, tập tạ, yoga, hoặc đơn giản là đi lại sau bữa ăn.
Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường, duy trì mức đường huyết ổn định.
Có nhiều trong yến mạch, táo, cam, đậu, các loại rau xanh và hạt.
Uống đủ nước
Thiếu nước có thể làm gan giải phóng thêm đường và giảm khả năng đào thải đường qua thận.
Uống 1.5–2 lít nước lọc/ngày, đặc biệt trong thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.
Thêm giấm vào bữa ăn
Giấm (đặc biệt là giấm táo) có thể làm chậm tốc độ tiêu hóa carb, hỗ trợ giảm đỉnh đường huyết sau ăn.
Có thể dùng giấm khi ăn salad hoặc pha loãng với nước trước bữa ăn.
Bổ sung magie và crom qua thực phẩm
Cả hai khoáng chất này giúp tăng cường hiệu quả hoạt động của insulin.
- Magie: hạnh nhân, bơ, rau xanh, hạt điều
- Crom: súp lơ, lòng đỏ trứng, hải sản
Dùng gia vị hỗ trợ: Quế và cỏ cà ri
Một số nghiên cứu cho thấy:
- Quế (đặc biệt là quế Cassia) có thể giảm đường huyết lúc đói
- Cỏ cà ri chứa chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường
Dùng dạng bột, pha trà hoặc bổ sung theo hướng dẫn của chuyên gia.
Thử Berberine
Berberine là hoạt chất từ thảo dược, đã được chứng minh giúp:
- Giảm glucose huyết tương lúc đói
- Cải thiện HbA1c
- Hỗ trợ giảm kháng insulin
Cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng.
Điều chỉnh lối sống: ngủ đủ – giảm stress – hạn chế rượu
- Thiếu ngủ và stress mạn tính làm tăng hormone cortisol, khiến đường huyết tăng cao.
- Rượu, nhất là cocktail, thường chứa nhiều đường, dễ làm tăng đường huyết.
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, quản lý căng thẳng bằng thiền, đi bộ, thư giãn. Hạn chế rượu bia nếu không cần thiết.
Tóm lại
Duy trì đường huyết ổn định không chỉ dành cho người tiểu đường – mà là điều mọi người nên làm để phòng ngừa bệnh mạn tính, tăng cường năng lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
