Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng tế bào, tăng miễn dịch, hỗ trợ vận động và kiểm soát cân nặng. Cơ thể cần được cung cấp đủ protein mỗi ngày từ thực phẩm như trứng, cá, thịt nạc, sữa, các loại hạt và ngũ cốc.
Dưới đây là 16 thực phẩm giàu protein, dễ ăn và tốt cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
1. Trứng
Trứng nguyên quả là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, đồng thời chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hóa.
Lòng trắng chủ yếu là protein, còn lòng đỏ cung cấp thêm dưỡng chất quan trọng như vitamin D, choline và sắt.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa protein thực vật cùng chất xơ, vitamin E, magie và mangan.
Loại hạt này có thể giúp giảm cholesterol “xấu” LDL và cải thiện huyết áp, hỗ trợ tim mạch.
3. Ức gà
Ức gà ít béo, giàu protein, cung cấp thêm vitamin nhóm B, kẽm và selen – các chất quan trọng cho hệ miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.
4. Phô mai tươi
Loại phô mai này ít chất béo, giàu protein và canxi. Ngoài ra còn chứa phốt pho, selen, vitamin B12 và B2.
5. Sữa chua Hy Lạp
Đặc hơn sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, đồng thời là nguồn tốt của canxi, vitamin A, B12, selen và kẽm.
6. Sữa
Sữa bò chứa gần như đầy đủ dưỡng chất cần thiết, trong đó có protein chất lượng cao, canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Tuy nhiên, người không dung nạp lactose có thể gặp khó khăn khi dùng sữa và cần thay thế bằng sản phẩm không chứa lactose.
7. Đậu lăng
Là nguồn protein thực vật dồi dào, rất phù hợp cho người ăn chay. Đậu lăng còn giàu chất xơ, folate, sắt, magie, kali và đồng.
Nghiên cứu cho thấy ăn đậu lăng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và gan nhiễm mỡ.
8. Thịt bò nạc
Cung cấp nhiều protein, sắt, kẽm và vitamin B6, B12. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn nhiều thịt đỏ vì liên quan đến một số bệnh mạn tính, bao gồm ung thư đại trực tràng.
Cân bằng bằng cách bổ sung thêm cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
9. Cá
Cá chứa nhiều protein, iốt, selen và vitamin B12. Ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Cá béo như cá hồi và cá trích còn giàu omega-3, tốt cho tim và não bộ.
10. Quinoa
Quinoa là loại ngũ cốc giàu protein hơn hầu hết các loại khác, đồng thời chứa chất xơ, sắt, kẽm, folate và đồng.
Dù được gọi là “protein hoàn chỉnh”, quinoa vẫn thiếu một lượng nhỏ một số axit amin như leucine, nhưng vẫn rất bổ dưỡng.
11. Bột protein
Khi không có thời gian nấu ăn, bạn có thể bổ sung protein nhanh chóng từ bột whey, casein hoặc protein thực vật.
Bột protein dễ pha vào sinh tố, sữa chua hoặc bánh, giúp tăng cảm giác no và phục hồi cơ bắp.
12. Bánh mì Ezekiel
Được làm từ ngũ cốc và đậu nảy mầm như lúa mì, đậu nành, kê và đậu lăng, loại bánh mì này chứa nhiều protein và chất xơ hơn bánh mì trắng thông thường.
13. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ và khoáng chất như sắt, magie, phốt pho và kẽm.
Chúng có thể được thêm vào ngũ cốc, salad hoặc dùng làm món ăn nhẹ tiện lợi.
14. Ức gà tây
Thịt ức gà tây giàu protein, ít béo và calo, cung cấp thêm selen, kẽm và các vitamin B nhóm B cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
15. Động vật có vỏ
Tôm, hàu, nghêu và sò điệp cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh, kẽm, sắt, selen và vitamin B12 – tất cả đều tốt cho miễn dịch và sức khỏe tế bào.
16. Đậu phộng và bơ đậu phộng
Đậu phộng chứa nhiều protein thực vật, folate, vitamin E và magie.
Thêm đậu phộng hoặc bơ đậu vào bữa ăn giúp no lâu, ổn định đường huyết, đặc biệt là sau bữa ăn giàu tinh bột.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
