Huyết áp cao là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây tổn thương lâu dài cho tim và mạch máu theo thời gian. Một số biện pháp khắc phục tại nhà, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tăng huyết áp là gì?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), huyết áp cao hay tăng huyết áp ảnh hưởng đến khoảng một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ.
Được biết đến như một “kẻ giết người thầm lặng”, nó thường không gây ra triệu chứng cho đến khi gây tổn hại đáng kể cho tim. Nếu không có triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người đều không biết mình bị tăng huyết áp.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xác định chỉ số huyết áp dưới 120/80 mmHg là bình thường.
Mặc dù thuốc có thể giúp hạ huyết áp, nhưng những thay đổi khác nhau có thể thực hiện tại nhà cũng giúp giảm huyết áp.
Bắt đầu thói quen tập thể dục
Duy trì hoạt động là một phần quan trọng của cuộc sống tốt.
Cùng với việc giúp hạ huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên còn có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số loại bệnh tim.
Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện.
Tập thể dục ở nhà hoặc bên ngoài như đi dạo, chạy bộ hoặc bơi lội. Điều quan trọng nhất là bạn phải di chuyển. Ngoài ra còn có rất nhiều thói quen tập thể dục trên YouTube rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Các bài tập trên ghế hoặc các bài tập ít tác động cũng là những cách tuyệt vời để vận động cơ thể.
AHA cũng khuyến nghị nên kết hợp hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đây có thể là các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mang hàng tạp hóa từ ô tô vào.
Thực hiện chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn tới 11 mmHg. Chế độ ăn DASH bao gồm:
Ăn trái cây, rau và ngũ cốc thường xuyên
Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và thịt mỡ
Giảm các món tráng miệng và đồ uống ngọt, chẳng hạn như soda và nước trái cây. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn đôi khi cũng có thể mang lại lợi ích. Chế độ ăn DASH không cần phải tuân thủ chính xác nhưng những điều chỉnh nhỏ sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu.
Hạn chế muối
Giảm lượng natri nạp vào có thể rất quan trọng để giảm huyết áp.
Ở một số người, ăn quá nhiều natri khiến cơ thể giữ nước. Điều này dẫn đến huyết áp tăng mạnh.
AHA khuyến nghị hạn chế lượng natri ở mức từ 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày, tức là từ một nửa đến 1 thìa cà phê muối mỗi ngày.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống, hãy thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để tăng thêm hương vị cho thực phẩm.
Thực phẩm chế biến sẵn cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Hãy đảm bảo luôn kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm thay thế ít natri.
Duy trì cân nặng lý tưởng
Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 10 pound (4,5 kg) cũng có thể giúp giảm huyết áp.
Ngoài việc đạt và duy trì cân nặng vừa phải, việc kiểm soát vòng eo cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp. Chất béo dư thừa quanh eo, được gọi là mỡ nội tạng, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về lâu dài, bao gồm cả tăng huyết áp.
Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 90 cm, trong khi nữ giới nên đặt mục tiêu dưới 80 cm.
Hãy nhớ rằng việc giảm cân an toàn và duy trì mức giảm không hề dễ dàng. Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác về những cách tốt nhất để bạn duy trì cân nặng vừa phải.
Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc bỏ thuốc
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ tạm thời làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn hút xong. Nếu bạn hút thuốc thường xuyên, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.
Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, đau tim và đột quỵ cao hơn.
Ngay cả khói thuốc thụ động cũng có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Ngoài việc mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bỏ hút thuốc có thể giúp giảm huyết áp.
Hạn chế uống rượu
Thưởng thức một ly rượu vang đỏ trong bữa tối là điều hoàn toàn tuyệt vời. Trên thực tế, rượu vang đỏ thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tăng huyết áp.
Uống quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc hạ huyết áp.
Uống rượu điều độ nghĩa là gì? AHA khuyến nghị rằng nam giới hạn chế tiêu thụ hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày. Phụ nữ nên hạn chế uống một ly đồ uống có cồn mỗi ngày.
Một ly bằng:
- 12 ounce (oz) bia
- 4 oz rượu vang
- 1,5 oz rượu 80 độ
Cân nhắc áp dụng các kỹ thuật thư giãn
Trong thế giới nhịp độ nhanh với đầy những nhu cầu ngày càng tăng, thật khó để sống chậm lại và thư giãn. Tuy nhiên, điều quan trọng là thỉnh thoảng bạn phải tránh xa các trách nhiệm hàng ngày để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng.
Căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp. Quá nhiều có thể khiến áp lực của bạn tăng lên trong thời gian dài.
Áp lực có thể là công việc, mối quan hệ hoặc tài chính của bạn. Khi đã biết nguồn gốc gây căng thẳng, bạn có thể cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.
Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm bớt căng thẳng. Một cách đơn giản, dễ thực hiện là hít thở sâu vài hơi. Hít thở sâu giúp giảm bớt căng thẳng vì nó gửi thông điệp đến não bạn để thư giãn.
Các lựa chọn khác, có thể cần nhiều thời gian và luyện tập hơn, bao gồm thiền hoặc yoga.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
