Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, bên cạnh carbohydrate và protein. Tuy nhiên, không phải lúc nào chế độ ăn nhiều chất béo cũng tốt cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thực phẩm ít chất béo giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu 13 loại thực phẩm ít chất béo nhưng giàu dinh dưỡng, nên có trong chế độ ăn hàng ngày.
Vì sao nên quan tâm đến thực phẩm ít chất béo?
Nhiều loại thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như rau lá xanh, trái cây và các loại đậu, không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp protein và chất chống oxy hóa quan trọng. Một số thực phẩm trong nhóm này đã được nghiên cứu và cho thấy có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Thực tế, việc hạn chế chất béo hoàn toàn là không cần thiết nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, việc giảm lượng chất béo có thể mang lại lợi ích, chẳng hạn như hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện sức khỏe gan, mật, tụy.
Dưới đây là những nhóm thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe, được nhiều nghiên cứu ủng hộ.
Rau lá xanh
Các loại rau như cải xoăn, cải rổ, rau bina gần như không chứa chất béo nhưng lại rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, kali, folate, vitamin A và vitamin K.
Rau lá xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng giảm viêm, đồng thời đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Trái cây
Hầu hết các loại trái cây đều ít chất béo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trái cây còn chứa nhiều hợp chất thực vật tạo màu sắc tự nhiên và hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do – nguyên nhân liên quan đến lão hóa, viêm khớp, bệnh tim và ung thư.
Bạn có thể ăn trái cây tươi, sấy khô, nấu chín, làm sinh tố hoặc kết hợp trong salad.
Các loại đậu
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa ít chất béo, không cholesterol và giàu protein thực vật. Chúng còn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, magie, kẽm và sắt.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều đậu giúp giảm huyết áp, kiểm soát cholesterol, điều hòa đường huyết, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ lượng chất xơ cao.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm gần như không có chất béo, giàu vitamin A, C, B, kali và mangan. Màu cam đặc trưng của khoai lang bắt nguồn từ beta-carotene – hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, đặc biệt tốt cho sức khỏe đôi mắt.
Nước ép anh đào chua
Anh đào chua (Montmorency) giàu polyphenol chống viêm. Loại quả này có thể giúp giảm mệt mỏi, cải thiện sự tập trung, đồng thời hạ nồng độ axit uric trong máu, nhờ đó giảm nguy cơ bệnh gút.
Rau họ cải
Bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, cải bắp, cải chíp đều rất ít chất béo và giàu vitamin C, E, K cùng folate. Rau họ cải còn chứa glucosinolate – hợp chất lưu huỳnh có khả năng chống ung thư.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bàng quang, vú, ruột kết, phổi và dạ dày.
Nấm
Nấm không chứa chất béo, giàu vitamin nhóm B, kali, chất xơ và đặc biệt là ergothioneine – một chất chống oxy hóa mạnh. Một số loại nấm còn chứa vitamin D tự nhiên.
Nghiên cứu cho thấy nấm có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ bảo vệ chống ung thư.
Tỏi
Tỏi từ lâu đã được sử dụng như một vị thuốc tự nhiên. Tỏi ít calo, gần như không có chất béo, đồng thời chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có tác dụng chống viêm, hạ huyết áp và giảm cholesterol.
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc cổ
Ngũ cốc cổ như kê, diêm mạch, lúa mạch đen… giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên còn giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Cá nạc trắng
Cá tuyết, cá rô, cá minh thái chứa rất ít chất béo nhưng lại giàu protein chất lượng cao, vitamin B12, selen, phốt pho và niacin. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn ăn ít chất béo nhưng vẫn đủ dưỡng chất.
Ức gà
Ức gà không da ít chất béo nhưng cung cấp lượng protein dồi dào cùng với niacin, vitamin B6 và selen. Đây là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt với người luyện tập thể thao.
Sữa ít béo
Sữa tách béo, sữa chua ít béo và phô mai tươi ít béo cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin D, vitamin nhóm B và men vi sinh tốt cho đường ruột. Ngoài sữa bò, sữa đậu nành tăng cường cũng là một lựa chọn tốt.
Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng chứa gần như không có chất béo, ít calo nhưng lại giàu protein chất lượng cao, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng và giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Kết luận
Một chế độ ăn ít chất béo có thể phù hợp trong một số tình huống y khoa hoặc khi bạn muốn kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, quan trọng là lựa chọn thực phẩm ít chất béo giàu dinh dưỡng, thay vì chỉ tập trung cắt giảm chất béo.
Những thực phẩm kể trên không chỉ ít chất béo mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài. Bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
