Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cho những ai quan tâm và muốn biết cách làm thế nào để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Nguy cơ mắc ung thư
Người ta ước tính rằng chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể giúp ngăn ngừa 1/10 bệnh ung thư ở Anh. Có một mối liên hệ chặt chẽ nhất giữa chế độ ăn uống và các bệnh ung thư đường tiêu hóa – miệng, ống dẫn thức ăn (cổ họng hoặc thực quản), dạ dày và ruột (đại tràng).
Mỗi năm ở Anh có hơn 331.000 người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư. Bốn loại ung thư phổ biến nhất là vú, tuyến tiền liệt, phổi và ruột (đại trực tràng) chiếm hơn một nửa số trường hợp này. Ước tính cứ 2 người thì có 1 người mắc bệnh ung thư vào một thời điểm nào đó trong đời.
Nhiều người bị ảnh hưởng trực tiếp bởi ung thư hoặc do họ biết ai đó đã bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. Không may là hiện nay chưa có biện pháp ngăn ngừa ung thư nào được chứng minh, nhưng may mắn là bạn có thể thực hiện một số biện pháp thay đổi lối sống để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ung thư là một căn bệnh phức tạp và nguy cơ phát triển ung thư phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố. Một số yếu tố rủi ro mà bạn không thể thay đổi như gen của nhưng các khía cạnh khác trong cuộc sống thì bạn có thể kiểm soát như:
- Hút thuốc
- Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc phơi nắng
- Uống quá nhiều rượu bia
- Thừa cân hoặc béo phì
- Thiếu hoạt động thể chất
Thuốc lá là nguyên nhân gây ung thư lớn nhất có thể tránh được trên thế giới. Hút thuốc gây ra hơn 1/4 số ca tử vong do ung thư ở Anh và gần 1/5 trường hợp ung thư. Béo phì là nguyên nhân gây ung thư lớn thứ hai có thể ngăn ngừa được sau hút thuốc lá.
Nhưng một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư.
Chế độ ăn lành mạnh và cân bằng
Nhìn chung thì nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ung thư, hơn là bất kỳ loại thực phẩm, vitamin hoặc chất dinh dưỡng cụ thể nào. Hãy cố gắng:
- Ăn tối thiểu năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Các bữa ăn cơ bản dựa trên khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột khác. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ nếu có thể.
- Dùng một số sản phẩm thay thế sữa hoặc từ sữa (như sữa đậu nành và sữa chua). Chọn các lựa chọn ít chất béo và đường thấp hơn.
- Ăn một ít đậu, đỗ, cá, trứng, thịt và các loại protein khác. Đặt mục tiêu ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần – một trong số đó phải là cá béo (cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng ở xung quanh ruột), chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu.
- Chọn các loại dầu không bão hòa.
- Nếu bạn chọn các loại thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường, hãy hạn chế số lần sử dụng và dùng với số lượng nhỏ.
Đã có những khuyến nghị về một số khía cạnh của chế độ ăn uống và nguy cơ ung thư, ví dụ như ăn quá nhiều thịt đỏ, thịt qua chế biến và muối, có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng và ung thư dạ dày. Trong khi ăn nhiều thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư miệng, cổ họng và đại trực tràng.
Chế độ ăn và chất xơ
Người ta đã chứng minh rằng ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người không ăn đủ chất xơ. Trung bình, lượng tiêu thụ rau củ quả của người Việt Nam là khoảng 218gr/người/ngày trong khi khuyến cáo là 500-800gr/người/ngày.
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm mì ống nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng. Đậu, trái cây và rau quả, quả hạch và hạt cũng chứa chất xơ. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể cung cấp đủ chất xơ để đáp ứng các khuyến nghị, nhưng bạn sẽ cần thực hiện 5 A DAY (là chương trình được thực hiện ở Mỹ và Châu Âu khuyến khích mỗi người nên ăn ít nhất 4 loại rau, củ, quả mỗi ngày để có được sức khỏe tốt theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới WHO), các loại đậu, cũng như các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây còn nguyên vỏ.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Trái cây và rau củ
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Có ý kiến cho rằng tác dụng có lợi của trái cây và rau quả có thể là do chất dinh dưỡng mà chúng chứa như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa các chất gọi là hóa chất thực vật (phyto có nghĩa là ‘thực vật’ nên đây là những hóa chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật), có thể giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến ung thư.
Các loại trái cây và rau quả khác nhau cung cấp lượng và sự kết hợp các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải ăn nhiều loại khác nhau với ít nhất năm phần (1 phần = 80g) trái cây và rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau củ cũng ít năng lượng (calo) và nhiều chất xơ, do đó có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Điều này rất quan trọng vì béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư.
Thịt đỏ và thịt qua chế biến
Thịt là nguồn cung cấp chất đạm, vitamin và khoáng chất tốt, chẳng hạn như sắt và kẽm và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và/hoặc thịt qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột – bằng chứng rõ ràng hơn đối với thịt chế biến. Nhưng nhìn chung, nguy cơ phát triển ung thư ruột do tiêu thụ thịt đỏ và/hoặc thịt chế biến là nhỏ so với các yếu tố khác liên quan đến ung thư như hút thuốc.
‘Thịt đỏ’ dùng để chỉ thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. ‘Thịt đã qua chế biến’ là thịt được bảo quản bằng cách hun khói, xử lý hoặc ướp muối, hoặc thêm chất bảo quản hóa học, và bao gồm thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và giăm bông.
Bộ Y tế khuyến cáo những người ăn hơn 90g (trọng lượng nấu chín) thịt đỏ và thịt đã qua chế biến mỗi ngày nên cắt giảm xuống còn 70g (100g trọng lượng thô), tương đương 500g một tuần (700g trọng lượng thô).
- Một phần thịt bò/heo quay vừa = ~90g
- Phần bít tết vừa = ~145g
- 2 cây xúc xích nướng lớn = ~80g
- 2 lạng ba rọi nướng = ~50g
- 1 miếng sườn cừu, có xương, nướng, phần ăn được = ~70g
Muối
Ăn nhiều muối và thực phẩm muối có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Lượng muối ăn vào của chúng ta nên ít hơn 5g (2,0g natri) mỗi ngày. Trung bình người Anh tiêu thụ nhiều muối hơn mức khuyến nghị.
Ba phần tư lượng muối chúng ta ăn đã có trong thực phẩm hàng ngày như bánh mì, giăm bông và thịt xông khói, nước sốt, nước thịt và các bữa ăn sẵn. Vì vậy, hãy xem dụng thông tin có sẵn trên nhãn thực phẩm để giúp bạn xác định loại thực phẩm nào chứa nhiều muối.
Thực phẩm bổ sung
Nếu bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng cụ thể, bạn có thể cần phải bổ sung trong chế độ ăn uống và bác sĩ có thể giúp kê đơn bổ sung dinh dưỡng cụ thể trong một số trường hợp nhất định.
Đối với những người khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng chỉ nên được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống, thay vì dựa vào các chất bổ sung (mặc dù nên cân nhắc bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông).
Thực phẩm bổ sung không được khuyến khích để ngăn ngừa ung thư.
Khi xem xét các bằng chứng, một số nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung liều cao dường như bảo vệ chống ung thư, nhưng những nghiên cứu khác dường như làm tăng nguy cơ ung thư. Nghiên cứu này được thực hiện trên các nhóm người cụ thể chứ không phải trên toàn bộ cộng đồng nên không thể đưa ra khuyến nghị về lợi ích hoặc rủi ro của chất bổ sung cho mọi người. Do đó, đối với hầu hết mọi người, áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cách tốt hơn để giảm nguy cơ ung thư hơn là dùng thực phẩm bổ sung.
Củ nghệ và ung thư
Nghệ là loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nam Á, có liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa tỷ lệ mắc một số loại ung thư thấp và các quốc gia nơi người dân ăn chất curcumin ở mức khoảng 100 đến 200mg mỗi ngày trong thời gian dài, mặc dù lý do cho điều này có thể là do các yếu tố khác ở các quốc gia này. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng chất curcumin, hoạt chất trong củ nghệ, ở liều lượng đủ cao có thể tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của chúng.
Tuy nhiên, trong khi những nghiên cứu này đang hứa hẹn, cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng chất lượng tốt hơn ở người, trước khi chúng ta biết liệu nghệ có bất kỳ lợi ích tiềm năng nào hay không. Trong khi đó, không nên sử dụng nghệ thay vì điều trị ung thư mà có thể thưởng thức cà ri như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân hoặc béo phì là nguyên nhân gây ung thư lớn thứ hai có thể ngăn ngừa được sau hút thuốc và ước tính gây ra 18.100 ca ung thư mỗi năm ở Anh. Đáng lo ngại là nhiều người không biết về mối liên hệ giữa béo phì và ung thư.
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư thực quản (ống dẫn từ miệng đến dạ dày), dạ dày, ruột, tuyến tụy, nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung), buồng trứng, tuyến tiền liệt, thận, gan, túi mật và vú (ở phụ nữ sau mãn kinh).
Duy trì hoạt động thể chất
Ngoài giúp kiểm soát cân nặng, nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động hoặc tập thể dục có vai trò trực tiếp trong việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư ruột, tử cung (nội mạc tử cung) và ung thư vú. Vận động cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư có liên quan đến tình trạng thừa cân và béo phì.
Các khuyến nghị về hoạt động thể chất cho sức khỏe khuyến nghị chúng ta nên thực hiện các hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải như đạp xe hoặc đi bộ nhanh, trong ít nhất 150 phút mỗi tuần với các đợt từ 10 phút trở lên.
Cố gắng đảm bảo chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong phạm vi lành mạnh từ 18,5 đến 24,9. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và hoạt động thể chất mỗi ngày.
Hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Một cách để biết bạn có đang làm việc ở mức vừa phải hay không là nếu bạn vẫn có thể nói nhưng không thể hát lời bài hát.
Hoặc chúng ta có thể tham gia 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc chơi quần vợt đơn, mỗi tuần.
Hoạt động mạnh khiến bạn thở mạnh và nhanh. Nếu bạn đang làm việc ở cấp độ này, bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại để lấy hơi.
Các hoạt động thể chất để cải thiện sức mạnh cơ bắp hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) nên được thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần. Nếu bạn không quen hoạt động nhiều, hãy bắt đầu bằng cách dành 30 phút mỗi ngày – hãy nhớ rằng làm gì đó còn tốt hơn là không làm gì.
Hãy thử và kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn, ví dụ như đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa, đạp xe hoặc đi bộ như một phần trên đường đi làm (hoặc suốt quãng đường nếu quãng đường không quá xa), sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc xuống xe buýt trước một điểm dừng mà bạn thường làm và đi bộ quãng đường còn lại để đến nơi.
Hoạt động tĩnh tại
Hoạt động tĩnh tại là một nhóm các hành vi xảy ra khi ngồi hoặc nằm đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng rất thấp chẳng hạn như xem TV, ngồi trước màn hình hoặc sử dụng ô tô của bạn để di chuyển.
Hoạt động tĩnh tại khác với không hoạt động thể chất, tức là thiếu hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Bạn vẫn có thể ít vận động ngay cả khi bạn hoạt động thể chất, chẳng hạn nếu bạn ngồi ở bàn làm việc vào ban ngày và tập thể dục vào buổi tối.
Điều thú vị là cũng có một số nghiên cứu cho thấy hành vi ít vận động cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư nội mạc tử cung và ung thư phổi.
Uống ít rượu bia
Rượu là một trong những nguyên nhân gây ung thư lâu đời nhất. Uống rượu thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, thực quản, gan, vú và ruột kết.
Bằng chứng mới về tác hại sức khỏe của việc uống rượu thường xuyên đã xuất hiện trong những năm gần đây. Hiện nay người ta đã hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa uống rượu và một số bệnh tật, bao gồm cả một loạt bệnh ung thư. Bằng chứng mạnh hơn cho thấy rằng nguy cơ mắc một loạt bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tăng trực tiếp cùng với việc tiêu thụ bất kỳ lượng rượu nào.
Để giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư này ở mức thấp, hãy cố gắng hạn chế uống rượu ở mức không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần và có vài ngày không uống rượu mỗi tuần:
- Nửa lít rượu bia 4% = 1 đơn vị
- Một ly rượu nhỏ (125ml) = 1,5 đơn vị
- Rượu mạnh và rượu trộn = 1 đơn vị
Theo khuyến cáo mới nhất của WHO, thì không có lượng rượu tối thiểu an toàn. Vậy nên, hạn chế sử dụng rượu, bia một cách tối đa là điều cần thiết.
Cho con bú
Nuôi con bằng sữa mẹ được khuyến nghị vì nhiều lý do bao gồm bảo vệ trẻ chống lại một số bệnh nhiễm trùng. Nuôi con bằng sữa mẹ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài và bảo vệ mẹ khỏi một số bệnh mạn tính sau này trong cuộc đời, kể cả một số bệnh ung thư. Bộ Y tế khuyến cáo nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu.
Sau đó, việc cho con bú cùng với việc cho trẻ ăn thức ăn gia đình trong hai năm đầu tiên, hoặc bao lâu tùy ý muốn của phụ huynh và trẻ, điều này sẽ giúp trẻ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
