Chế độ ăn cho người không dung nạp lactose

Chế độ ăn không có lactose là một kiểu ăn uống phổ biến giúp loại bỏ hoặc hạn chế lactose. Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thường chứa lactose, nhưng vẫn còn nhiều nguồn cung cấp loại đường này trong các thực phẩm khác.

Đối tượng nào nên thực hiện chế độ ăn không có lactose

Lactose là một loại đường đôi được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Chúng thường bị phân hủy bởi lactase, một loại enzyme trong ruột non.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất ra lactase, dẫn đến không thể tiêu hóa được đường lactose trong sữa.

Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp lactose, nghĩa là họ không thể tiêu hóa lactose.

Đối với những người không dung nạp lactose, việc tiêu thụ các sản phẩm có chứa lactose có thể gây ra các tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.

Tuân theo chế độ ăn không có lactose có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người mắc bệnh này.

Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa mà họ có thể muốn thực hiện vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các mối lo ngại về môi trường hoặc đạo đức.

Những người bị dị ứng với protein trong sữa (casein hoặc whey) cũng được khuyến nghị loại bỏ lactose trong chế độ ăn.

Thực phẩm nên ăn

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, không chứa lactose bao gồm:

Trái cây: táo, cam, quả mọng, đào, mận, nho, dứa, xoài
Rau: hành tây, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau arugula, rau cải rổ, bí xanh, cà rốt
Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
Trứng: lòng đỏ và lòng trắng trứng
Thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, natto, miso
Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu pinto, đậu xanh
Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, couscous, lúa mì, farro, yến mạch
Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ
Hạt giống: hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí
Các loại sữa thay thế: sữa không chứa lactose, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa gai dầu
Sữa chua không chứa Lactose: sữa chua dừa, sữa chua sữa hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, lá oregano, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
Đồ uống: nước, trà, cà phê pha phin hoặc máy, nước dừa, nước trái cây

Lưu ý rằng những người bị dị ứng với sữa nên tránh các sản phẩm không chứa lactose vì chúng có thể vẫn chứa các protein sữa như casein hoặc whey.

Thực phẩm nên tránh

Lactose được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua, phô mai và bơ. Tuy nhiên, chúng cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm từ sữa có chứa lượng lactose thấp và có thể được dung nạp bởi nhiều người không dung nạp lactose.

Ví dụ, bơ chỉ chứa một lượng nhỏ và không có khả năng gây ra các triệu chứng cho những người không dung nạp lactose trừ khi tiêu thụ một lượng rất cao. Đáng chú ý, bơ trong hầu như không chứa lactose.

Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường sữa.

Các sản phẩm từ sữa khác thường chứa lượng lactose thấp bao gồm kefir, skyr, pho mát già hoặc cứng và kem đặc.

Mặc dù những thực phẩm này có thể được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp lactose ở mức độ nhẹ, nhưng những người bị dị ứng sữa hoặc những người tránh dùng lactose vì những lý do khác vẫn có thể muốn loại bỏ những thành phần này khỏi chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa nên tránh khi áp dụng chế độ ăn không có lactose:

Sữa – tất cả các loại sữa bò, sữa dê (từ gia súc)
Phô mai – đặc biệt là các loại phô mai mềm, chẳng hạn như phô mai kem, phô mai tươi, phô mai mozzarella và ricotta
Bơ
Sữa chua
Kem, sữa chua đông lạnh và nước quả làm từ sữa
Sữa bơ
Kem chua
Whipped cream (kem đánh bông)

Thực phẩm chế biến sẵn

Ngoài có mặt trong các sản phẩm từ sữa, lactose còn có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn khác.

Kiểm tra nhãn để biết thêm sữa có thể giúp xác định xem sản phẩm có chứa lactose hay không.

Dưới đây là một số thực phẩm có thể chứa lactose: