Chế độ ăn Địa Trung Hải (Med) ngày càng được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trên thế giới. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2020-2025 bao gồm Mô hình kiểu Địa Trung Hải rất lành mạnh và phản ánh truyền thống ẩm thực có liên quan đến kết quả sức khỏe tích cực trong các nghiên cứu về chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải.
Trọng tâm của lối sống Địa Trung Hải ngày nay
- Chất béo tốt cho sức khỏe
- Uống đủ sữa và nước
- Ăn nhiều loại rau hơn, đặc biệt là rau địa phương và rau theo mùa
- Hạn chế thịt và đồ ngọt
- Dùng thực phẩm địa phương mà không qua chế biến
- Tận hưởng việc nấu ăn và ăn uống cùng nhau (ăn cùng gia đình bạn bè)
- Thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày mà bạn thích
- Thỉnh thoảng uống rượu vang đỏ
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nghiên cứu cho thấy những lợi ích của việc tuân theo các mô hình ăn uống Med:
- Sống lâu hơn
- Ít đột quỵ và đau tim hơn
- Nhận thức tốt hơn; ít nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và trầm cảm
- Giảm dị ứng
- Giảm một số bệnh ung thư
- Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường type 2 và kiểm soát đường huyết tốt hơn
- Ít béo phì ở trẻ em
Thực phẩm nên ăn mỗi ngày
- Ngũ cốc nguyên hạt: 1 đến 2 khẩu phần mỗi bữa
- Rau: ít nhất 2 phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, trong đó có 1 phần ăn sống
- Trái cây: 1 đến 2 khẩu phần mỗi bữa, bao gồm cả món tráng miệng thường xuyên nhất
- Đủ nước: đồ uống chính
- Sữa: 2 khẩu phần mỗi ngày
- Chất béo và protein lành mạnh (ít chất béo bão hòa)
- Thịt từ các loại gia cầm: 2 phần ăn mỗi tuần
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến: 1 khẩu phần mỗi tuần (tiêu thụ ít)
- Trứng: 2 đến 4 lần mỗi tuần
- Các loại đậu và đậu lăng: nguồn protein phổ biến nhất
- Chất béo bão hòa thấp – ít hơn 7-8 phần trăm tổng năng lượng
- Các loại hạt (ví dụ: quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ; giàu chất béo không bão hòa đa và đơn có lợi cho tim): 28 – 35 gram mỗi ngày
- Cá (ví dụ: cá hồi, cá mòi, cá ngừ; nhiều chất béo omega-3): 113 gram chia làm 2 bữa mỗi tuần, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Các món ăn
Một cách khác mà chế độ ăn Địa Trung Hải tăng cường dinh dưỡng là bao gồm các món có nguồn gốc từ thực vật thay vì thịt nguội hoặc thịt chế biến với bơ, bơ thực vật hoặc sốt mayonnaise. Ngoài ra còn có ô liu tapenade, một hỗn hợp làm từ ô liu thái nhỏ có thể được làm từ ô liu chín hoặc ô liu xanh băm nhỏ.
Fava là một món ăn được làm từ đậu Hà Lan hoặc đậu tằm nấu chín xay nhuyễn. Món phụ phổ biến này trong các bữa ăn được đựng trong những chiếc bát nhỏ giống như cách bạn đựng bơ.
Một món ăn được gọi là salad cà tím, được phục vụ ở Hy Lạp và Thổ Nhĩ Kỳ, thực chất là món cà tím nướng nghiền hoặc xay nhuyễn nhúng với dầu ô liu và gia vị. Một loại thực phẩm tương tự ở các nước Ả Rập được gọi là Baba Ghanouj, mặc dù nó thường bao gồm cà chua và hành tây. Những món sốt chấm này bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn đồng thời hạn chế chất béo rắn.
Nhiều loại sốt thực vật được sử dụng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn và bánh mì lúa mạch (lát bánh mì lúa mạch khô), rất phổ biến ở Địa Trung Hải.
Các loại chất béo lành mạnh
Theo tỷ lệ phần trăm calo, hàm lượng chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải thay đổi từ 25 – 40% tùy thuộc vào khu vực địa lý. Tỷ lệ này đủ điều kiện là một chế độ ăn ít chất béo đến trung bình. Nghiên cứu hiện tại cho thấy đây là mức chất béo có lợi, tạo cảm giác no và no cho bữa ăn.
Ở các nước Địa Trung Hải, người ta tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn, trong khi người Mỹ thường ăn nhiều chất béo bão hòa hơn từ các nguồn động vật. Dầu ô liu có nhiều loại axit béo, chủ yếu là không bão hòa đơn. Điều này phù hợp với Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Hoa Kỳ để tiêu thụ ít hơn 10 phần trăm chất béo bão hòa. Các loại thực phẩm khác góp phần tạo ra chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, quả bơ, cá và hải sản.
Mẹo để mua sắm theo cách Địa Trung Hải tiết kiệm
Một số người có thể nghĩ rằng ăn theo kiểu Địa Trung Hải sẽ đắt hơn. Tuy nhiên, hãy cân nhắc những lời khuyên sau đây để hạn chế chi tiêu và tăng cường dinh dưỡng cũng như khẩu vị của bạn.
Cách mua
- Mua sắm ở chợ nông sản vào cuối ngày để có thể mua với giá tốt nhất; đông lạnh (hoặc có thể) bổ sung.
- Hãy thử rau đóng hộp không thêm muối khi những loại rau này không theo mùa.
- Mua trái cây hoặc rau đông lạnh (không thêm muối, đường hoặc nước sốt) khi trái mùa. Dự trữ hàng đặc biệt.
- Tiết kiệm hơn: Hạn chế uống nước trái cây.
Thực phẩm protein
- Mua hải sản đóng hộp, túi hoặc ở dạng đông lạnh đơn giản từ 85,05 gram đến 113 gram.
- Mua đậu khô hoặc đóng hộp, đậu Hà Lan và đậu lăng không thêm muối hoặc rửa sạch (½ cốc tương đương với 56.76 gram protein). Các loại này có nhiều chất xơ giúp bạn no lâu.
- Tiết kiệm hơn: Mua các loại hạt nguyên chất với số lượng lớn và cho khẩu phần 28,35 gram. Các loại hạt cũng có nhiều chất xơ.
- Mua 18 quả trứng mỗi thùng; thay vì mua một tá.
- Tiết kiệm hơn: Ít mua thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm hơn (nghĩa là có nhiều bữa ăn không thịt hơn); điều này cũng sẽ làm giảm lượng chất béo bão hòa và calo.
Thực phẩm từ sữa và đồ ăn nhẹ
- Thử đậu và đậu lăng với khoai tây chiên, cần tây, bánh mì pitas hoặc bánh mì hoặc bánh mì tròn làm từ ngũ cốc khô còn sót lại.
- Mua pho mát cứng hoặc pho mát feta/dê; một phần 28,35 gram tương đường 1 khẩu phần sữa.
- Thử món sữa chua mặn hoặc ngọt; mua sữa chua Hy Lạp nguyên chất theo lít và thêm gia vị hoặc trái cây.
- Để tiết kiệm nhiều hơn: Mua ít đồ ăn nhẹ giá cao, ít dinh dưỡng hơn như sữa chua ngọt, khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn đặc biệt.
Chất béo và đồ ngọt
- Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu không tinh khiết để nấu ăn và chỉ sử dụng dầu ô liu nguyên chất cho các món không cần nấu (ví dụ: nước sốt salad, nước chấm).
- Thử dầu hạt cải để nướng hoặc giảm một phần tư dầu ô liu.
- Ăn trái cây tráng miệng.
- Tiết kiệm hơn: Mua và/hoặc chuẩn bị bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kẹo, kem ít thường xuyên hơn, chỉ ăn vào những dịp đặc biệt.
Đồ uống
- Mua và sử dụng chai nước có thể tái sử dụng.
- Mua cà phê và trà với số lượng lớn hơn, không mua cà phê dạng viên nén.
- Tự pha nước hoa quả, cà phê và trà đá để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
- Nếu uống rượu, giới hạn ở mức 148ml mỗi ngày đối với phụ nữ và 296 ml mỗi ngày đối với nam giới.
- Tiết kiệm hơn: Hạn chế soda, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, đồ uống có cồn hỗn hợp và đồ uống có caffeine.
Mẹo bổ sung
- Trồng rau tại vườn nhà hoặc công cộng, hoặc trồng trong chậu.
- Mua sản phẩm tươi theo mùa tại chợ nông sản địa phương, gian hàng trang trại và nông nghiệp được cộng đồng hỗ trợ.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, đồng thời mua ít thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo bão hòa và đường. So sánh nhãn ở phần Thông tin dinh dưỡng.
- Mua khẩu phần khuyến nghị cho mỗi người (ví dụ: 113gram hải sản hai lần mỗi tuần).
- Mua tại cửa hàng và mua số lượng lớn nếu thực phẩm không hư hỏng trong 1 đến 2 tuần.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, đồng thời sử dụng thức ăn thừa để lập kế hoạch cho bữa ăn tiếp theo.
- Sử dụng các phiếu giảm giá và quảng cáo trực tuyến và lưu trữ cũng như các phiếu giảm giá chỉ dành cho nhà sản xuất.
- Ăn ngoài ít hơn và sử dụng ít thực phẩm chế biến sẵn.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
