Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho hơn 300 loại enzyme trong cơ thể. Những enzyme này tham gia vào nhiều quá trình sống còn:
- Chuyển hóa và sử dụng dinh dưỡng
- Duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh
- Phát triển, tăng trưởng và sửa chữa mô
Cơ thể không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung hằng ngày thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Nhu cầu khuyến nghị về kẽm
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH):
- Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày
- Nữ giới trưởng thành: 8 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 11 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 12 mg/ngày
Nhóm nguy cơ thiếu kẽm
- Trẻ em
- Người cao tuổi
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
Với chế độ ăn cân đối, hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày.
10 nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất
1. Thịt
- Thịt đỏ (bò, cừu, lợn) giàu kẽm nhất, nhưng các loại thịt khác cũng có kẽm.
- 100g thịt bò xay sống chứa 4,79 mg kẽm (~44% nhu cầu nam, 60% nữ).
- Ngoài kẽm, thịt còn cung cấp protein, sắt, vitamin nhóm B.
Nên hạn chế thịt chế biến sẵn để giảm nguy cơ tim mạch và ung thư.
2. Động vật có vỏ
- Hàu: 6 con cung cấp 33 mg kẽm (300%–400% nhu cầu).
- Cua hoàng đế Alaska: 7,6 mg/100g.
- Tôm, trai: cung cấp 15–20% nhu cầu/100g.
Phụ nữ mang thai nên ăn chín kỹ để tránh ngộ độc thực phẩm.
3. Các loại đậu
- Đậu lăng nấu chín: ~12–16% nhu cầu/100g.
- Dù chứa phytate hạn chế hấp thu, nhưng là nguồn kẽm quan trọng cho người ăn chay.
- Ngâm, nảy mầm, hoặc lên men giúp tăng khả dụng sinh học.
4. Hạt giống
- 30g hạt gai dầu: 27–37% nhu cầu.
- Các hạt khác giàu kẽm: hạt bí, vừng, bí ngô.
- Ngoài kẽm, hạt giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin.
5. Các loại hạt & đậu phộng
- Hạt điều: 28g cung cấp 15–21% nhu cầu.
- Giúp giảm nguy cơ tim mạch, một số bệnh ung thư, tăng tuổi thọ.
6. Sữa & chế phẩm sữa
- Phô mai cheddar (28g): 10–13% nhu cầu.
- 1 cốc sữa nguyên chất: 9–13% nhu cầu.
- Ngoài kẽm, sữa còn giàu protein, canxi, vitamin D.
7. Trứng
- 1 quả trứng lớn: 5–7% nhu cầu kẽm.
- Cung cấp thêm protein, vitamin B, selen, choline.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
- Quinoa, yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám.
- Cung cấp ít kẽm hơn do phytate, nhưng giàu chất xơ và vitamin B.
- Ăn thường xuyên giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim.
9. Rau củ (ít hơn nhưng vẫn có)
- Một số loại rau chứa kẽm mức thấp: khoai tây, cải bó xôi, cải xoăn.
- Hữu ích với người ăn chay nhưng khó đáp ứng đủ nếu chỉ dựa vào rau.
10. Sôcôla đen
- 100g (70–85% cacao): 3,3 mg kẽm (~30–41% nhu cầu).
- Giàu kẽm nhưng nhiều đường & calo (598 kcal/100g) → không nên dùng như nguồn chính.
Tóm lại
Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho miễn dịch, tăng trưởng, chuyển hóa và sức khỏe toàn diện.
- Cách tốt nhất để bổ sung là ăn đa dạng: thịt, hải sản, sữa, trứng, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
- Người ăn chay nên chú ý kết hợp nhiều nguồn thực vật giàu kẽm và áp dụng cách chế biến tăng hấp thu.
- Nếu nghi ngờ thiếu kẽm, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn bổ sung phù hợp.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
