Táo là một trong những loại trái cây được yêu thích và tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới, không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn nhờ giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Trong ẩm thực, táo xuất hiện trong nhiều món như bánh nướng, mứt, salad, yến mạch, sinh tố hay đơn giản là ăn kèm bơ hạt – vừa tiện lợi, vừa lành mạnh.
Bên cạnh sự đa dạng về màu sắc và hương vị, táo còn nổi bật với khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và ung thư. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe nổi bật của táo đã được nghiên cứu khoa học làm rõ.
Giàu chất dinh dưỡng
Táo là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cho chế độ ăn 2.000 kcal/ngày, nên tiêu thụ khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày, trong đó táo là một lựa chọn lý tưởng.
Một quả táo trung bình (200g) cung cấp:
- Năng lượng: 104 kcal
- Carbohydrate: 28g
- Chất xơ: 5g
- Vitamin C: 10% nhu cầu hàng ngày (DV)
- Đồng: 6% DV
- Kali: 5% DV
- Vitamin K: 4% DV
Ngoài ra, còn có 2–5% DV vitamin E, B1 và B6.
Táo cũng rất giàu polyphenol – hợp chất chống oxy hóa mạnh, góp phần vào nhiều lợi ích sinh học. Đặc biệt, vỏ táo chứa gần một nửa lượng chất xơ và phần lớn polyphenol, nên nên ăn cả vỏ để đạt hiệu quả tối ưu.
Tóm lại: Táo cung cấp chất xơ, vitamin C, polyphenol và các chất chống oxy hóa khác hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Táo chứa nhiều nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no và hạn chế tiêu thụ năng lượng dư thừa.
Một nghiên cứu cho thấy ăn táo nguyên quả giúp người tham gia cảm thấy no lâu hơn so với uống nước ép táo cùng lượng. Tác dụng này một phần do làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày.
Ngoài ra, polyphenol trong táo còn được nghiên cứu với khả năng hỗ trợ kiểm soát béo phì và cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Tóm lại: Táo giúp no lâu và có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chất xơ, nước và các hợp chất thực vật.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Táo liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua nhiều cơ chế:
- Chất xơ hòa tan trong táo giúp giảm cholesterol toàn phần.
- Polyphenol, đặc biệt là flavonoid như quercetin, giúp điều hòa huyết áp và giảm viêm.
- Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa tiêu thụ táo và giảm nguy cơ đột quỵ.
Tóm lại: Táo hỗ trợ sức khỏe tim nhờ chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa có khả năng điều hòa huyết áp và lipid máu.
Giảm nguy cơ tiểu đường type 2
Các phân tích tổng hợp cho thấy tiêu thụ táo hoặc lê liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Chỉ một khẩu phần mỗi tuần đã có thể giảm nguy cơ khoảng 3%.
Hiệu ứng này được cho là nhờ các polyphenol như quercetin, có vai trò điều hòa glucose và cải thiện độ nhạy insulin.
Tóm lại: Táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa thực vật.
Cải thiện hệ vi sinh đường ruột
Táo chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột.
Pectin hỗ trợ tăng tỷ lệ vi khuẩn Bacteroidetes so với Firmicutes – một yếu tố liên quan đến cân bằng hệ vi sinh. Tác động tích cực này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, tim mạch và tiểu đường type 2.
Tóm lại: Chất xơ prebiotic trong táo giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ sức khỏe toàn thân.
Có tiềm năng phòng ngừa ung thư
Các chất chống oxy hóa trong táo, đặc biệt là polyphenol, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Một số nghiên cứu đã ghi nhận tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi, vú và đường tiêu hóa.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn cần được mở rộng để xác định liều lượng và tần suất sử dụng phù hợp.
Tóm lại: Các hợp chất chống oxy hóa trong táo có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư, song cần thêm bằng chứng lâm sàng.
Hỗ trợ điều hòa miễn dịch trong hen suyễn
Quercetin – chất chống oxy hóa dồi dào trong vỏ táo – có thể giúp giảm viêm đường hô hấp do hen suyễn dị ứng.
Một số nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm chỉ ra rằng quercetin có khả năng điều chỉnh đáp ứng miễn dịch và ức chế phản ứng viêm, tuy nhiên cần thêm dữ liệu từ nghiên cứu lâm sàng.
Tóm lại: Táo chứa các chất chống viêm tiềm năng có thể hỗ trợ điều trị hen suyễn dị ứng, nhưng cần nghiên cứu sâu hơn.
Bảo vệ sức khỏe não bộ
Stress oxy hóa được xem là một yếu tố góp phần vào suy giảm chức năng nhận thức. Quercetin trong táo có thể giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa lên các tế bào não.
Một phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu trên động vật cho thấy quercetin có tác dụng bảo vệ thần kinh và có thể liên quan đến giảm nguy cơ bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn hạn chế.
Tóm lại: Các hợp chất trong táo, đặc biệt là quercetin, có thể hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Một đánh giá hệ thống năm 2020 cho thấy chế độ ăn giàu trái cây và rau quả, bao gồm táo, có liên quan đến cải thiện sức khỏe tâm thần.
Theo khuyến nghị, việc tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống tinh thần.
Tóm lại: Tiêu thụ táo như một phần của chế độ ăn giàu thực vật có thể mang lại lợi ích tâm thần.
Hỗ trợ chức năng tiêu hóa
Táo có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và cải thiện các triệu chứng của trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
Tùy theo loại táo, hàm lượng chất xơ và hoạt tính sinh học có thể khác nhau, ảnh hưởng đến tác dụng tiêu hóa.
Tóm lại: Táo có thể cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát một số rối loạn tiêu hóa thường gặp.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
