Nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay

Ở Việt Nam, tỷ lệ thiếu vitamin D khoảng 20-40%, trong đó tỷ lệ thiếu nặng là 8,9%. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn thuần chay, có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ vitamin D mỗi ngày. Nhiều loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D nhất, chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và động vật có vỏ thì lại không phù hợp với người ăn chay. Việc hấp thụ đủ lượng vitamin D có thể khó khăn, ngay cả đối với những người không ăn chay trường. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay, hiệu quả của các chất bổ sung và cách tối ưu hóa lượng vitamin quan trọng này.

1. Tại sao cần vitamin D?

Vai trò chính của vitamin D là giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho tại ruột.

Cả hai khoáng chất này đều cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Những người không nhận đủ lượng vitamin D có nguy cơ xương yếu và dễ gãy.

Vitamin D cũng cần thiết cho hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến việc gia tăng các vấn đề về tự miễn và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn.

Theo một đánh giá năm 2013, những người có nồng độ vitamin D thấp cũng có thể có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn những người có mức vitamin D ở mức bình thường.

Có một số bằng chứng gợi ý rằng vitamin D có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư nhưng nghiên cứu chưa có kết luận vào thời điểm này. Cũng có bằng chứng cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng cần nghiên cứu thêm.

2. Nguồn vitamin D thuần chay

Vitamin D là loại vitamin đặc biệt so với các loại vitamin khác. Mọi người có thể nhận được vitamin D từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, và cơ thể con người cũng có thể tổng hợp được vitamin D. Khi bạn để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cơ thể bạn có khả năng chuyển hóa tiền vitamin D thành vitamin D, đồng thời vitamin D cũng hoạt động như một loại hormone.

Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D nhất đến từ động vật. Tuy nhiên, có những nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay.

Hàm lượng vitamin D được đo bằng microgam (mcg hoặc μg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgam vitamin D tương đương với 40 IU vitamin D.

Dưới đây là một số nguồn vitamin D thuần chay tốt nhất.

Sữa đậu nành tăng cường vitamin D

Một cốc sữa đậu nành tăng cường vitamin D chứa khoảng 2,9 mcg (116 IU) vitamin D. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn trước khi mua một nhãn hiệu sữa đậu nành để xem có chứa vitamin D hay không.

Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm thực vật duy nhất có chứa một lượng vitamin D dồi dào. Nấm trồng trong bóng tối có thể chứa một lượng vitamin D rthaaps hơn. Tuy nhiên, nấm tiếp xúc với tia cực tím có thể chứa khoảng 450 IU trên khẩu phần 100 gam. Nấm chứa vitamin D2, trong khi các sản phẩm từ động vật chứa vitamin D3. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D2 có thể không khả dụng sinh học như vitamin D3 ở liều cao nhưng vẫn có thể làm tăng mức vitamin D tương đương với Vitamin D3 ở liều hàng ngày.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và nhãn hiệu bột yến mạch được bổ sung vitamin D. Ngũ cốc được bổ sung vitamin D thường sẽ liệt kê loại vitamin này trong thông tin dinh dưỡng. Lượng vitamin D có trong ngũ cốc tăng cường có thể khác nhau giữa các loại. Hầu hết các sản phẩm thường chứa từ 0,2 đến 2,5 mcg (8 đến 100 IU) mỗi khẩu phần.

Nước cam tăng cường vitamin D

Không phải tất cả các loại nước cam đều được bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, những nhãn hiệu được bổ sung vitamin D có thể chứa tới 2,5 mcg (100 IU) mỗi khẩu phần. Nước trái cây được bổ sung vitamin D thường sẽ ghi thông tin này trên bao bì.

Sữa hạnh nhân tăng cường vitamin D

Sữa hạnh nhân tăng cường chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) vitamin D mỗi khẩu phần. Nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân cũng được bổ sung canxi.

Sữa gạo tăng cường vitamin D

Sữa gạo bổ sung vitamin D chứa khoảng 2,4 mcg (96 IU) mỗi khẩu phần. Một số nhãn hiệu sữa gạo cũng có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng khác như vitamin A và vitamin B12.

Ánh sáng mặt trời

Mặc dù ánh nắng mặt trời không phải là thực phẩm, nhưng nó là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho người ăn chay.

Tiếp xúc ánh nắng khoảng 10 đến 30 phút ba lần một tuần là đủ đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu có thể cần phơi nắng nhiều hơn những người có làn da sáng màu để đạt được những lợi ích tương tự.

Cố gắng hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vì dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể làm hại da, gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da.

Còn thực phẩm bổ sung thì sao?

Bổ sung vitamin D là một lựa chọn khác để tăng lượng vitamin D đối với người thực hiện chế độ ăn thuần chay. Không phải tất cả các chất bổ sung vitamin D đều phù hợp với người ăn chay, vì vậy hãy nhớ nghiên cứu nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi mua chất bổ sung.

Để tăng cường hấp thụ, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn. Thực phẩm giàu chất béo, như bơ, quả hạch và hạt, đặc biệt hữu ích trong việc tăng hấp thu vitamin D vào máu của bạn.

Theo một nghiên cứu, những người bổ sung vitamin D3 trong bữa ăn nhiều chất béo có lượng vitamin D trong máu cao hơn 32% sau 12 giờ so với những người ăn bữa ăn không có chất béo.

3. Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Lượng vitamin D bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi.

Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày từ 400 đến 800 IU, hoặc 10 đến 20 microgam, là đủ cho hơn 97% người dân.

Đây là lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi:

Trẻ sơ sinh (0–12 tháng): 400 IU
Trẻ em (1–13): 600 IU
Thanh thiếu niên: 600 IU
Người lớn từ 70 tuổi trở xuống: 600 IU
Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU

Giới hạn an toàn trên của vitamin D trong chế độ ăn uống cho người từ 9 tuổi trở lên là 4.000 IU mỗi ngày. Dùng quá liều có thể gây ra các triệu chứng sau đây.

Ăn mất ngon
Buồn nôn
Nôn mửa
Táo bón
Yếu đi
Tụt cân

Nạp quá nhiều vitamin D cũng có thể làm tăng mức canxi trong máu. Canxi dư thừa có thể gây ra loạn nhịp tim và mất phương hướng.

4. Các triệu chứng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Bạn có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.

Người Mỹ gốc Phi và người gốc Tây Ban Nha có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D.

Một số triệu chứng của vitamin D thấp bao gồm: