Omega-3 (Ω-3) là chất béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Omega-3 tham gia, tác động lên nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể và ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan như tim mạch, tuần hoàn, thần kinh, giác quan, xương khớp,… Do vậy, loại chất béo này được các hướng dẫn khuyến nghị nên tăng cường trong chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, rối loạn mỡ máu,…
1. NGUỒN CUNG CẤP OMEGA-3 [1]
Omega-3 là nhóm chất béo không bão hòa chứa nhiều nối đôi, đặc trưng bởi các chuỗi carbon dài chứa các acid béo với nhóm carboxyl ở một đầu và một nhóm metyl ở đầu kia của chuỗi. Ω-3 chỉ vị trí liên kết đôi đầu tiên nằm ở đuôi carbon số 3.
Ω-3 có ở cả động vật và thực vật tồn tại ở 3 dạng chính là: DHA (acid docosahexaenoic), EPA (acid eicosapentaenoic), ALA (acid alpha linolenic). Trong đó DHA và EPA là 2 Ω-3 chuỗi dài (long chain polyunsaturated fatty acids- LCPUFAs), có nhiều trong dầu cá và tảo. ALA là Ω-3 chuỗi ngắn, có nhiều ở thực vật và khi đi vào trong cơ thể được chuyển hóa thành DHA.
Dầu cá thu được trong chế độ ăn uống của con người thông qua hải sản, đặc biệt là cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ albacore và cá hồi hoặc bổ sung Ω-3. Mức Ω-3 tự nhiên cao ở cá trong môi trường tự nhiên, trong khi cá nuôi trong trang trại có xu hướng được cho ăn ngũ cốc và có mức Ω-3 thấp hơn. Ω-3 không được tổng hợp de novo, thay vào đó bắt nguồn từ các sinh vật đơn bào như tảo, ở đáy chuỗi thức ăn biển.
Cá tiêu thụ tảo trong tự nhiên và kết quả là tạo ra Ω-3 của riêng chúng, trong khi hầu hết cá nuôi trong trang trại (bao gồm cá rô phi và cá da trơn) không được cho ăn chế độ ăn tự nhiên này và do đó có mức Ω-3 thấp. Tuy nhiên, cá hồi Đại Tây Dương nuôi được cho ăn bột cá xay, nên có Ω-3 cao hoặc cao hơn cá hồi hoang dã.
Mặt khác, các loại cá tự nhiên ít chất béo, như cá tuyết, sò điệp, tôm hùm, hến và tôm, chứa hàm lượng Ω-3 thấp hơn. Một số loại cá như cá mập, cá kiếm, cá kình và cá thu vua chứa hàm lượng thủy ngân cao và nên tránh ăn thường xuyên. Đáng chú ý, thủy ngân hòa tan trong nước và liên kết với protein, do đó có mặt trong cơ cá nhưng không dễ dàng có trong dầu; do quá trình sản xuất dầu cá chất lượng cao chứa lượng thủy ngân không đáng kể.
Nguồn thực vật của Ω-3, chủ yếu ở dạng acid alpha-linolenic (ALA), bao gồm đậu tương, hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh, hạt cải dầu (dầu hạt cải) và hạt cây. Bởi vì Ω-3 thực vật được chuyển đổi thành EPA và DHA với lượng hạn chế, Ω-3 gốc thực vật không nên được coi là chất thay thế cho Ω-3 EPA và DHA có sẵn.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về vai trò của Ω-3 có nguồn gốc từ thực vật và cách chúng có thể đóng vai trò mạnh mẽ hơn đối với sức khỏe và cũng có thể là một nguồn bền vững, như trong trường hợp tảo, có chứa EPA và DHA một cách tự nhiên.
2. CÁC KHUYẾN NGHỊ VỀ OMEGA-3 TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015 – 2020 khuyến nghị tiêu thụ khoảng 8 ounce (tương đương khoảng 227g) mỗi tuần nhiều loại hải sản cho người dân nói chung, dự kiến sẽ cung cấp lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày khoảng 250 mg EPA và DHA [2]. Lượng 250 mg/ ngày đó có liên quan đến việc giảm tử vong do tim ở những người mắc và không mắc bệnh CVD từ trước. 8 ounce hải sản hoặc 2 khẩu phần mỗi tuần có thể bền vững và thân thiện với môi trường và được AHA khuyến nghị [3].
Tuy nhiên, lượng tiêu thụ đó sẽ không làm tăng chỉ số Ω-3 lên mức > 8%. Lượng tiêu thụ hàng ngày từ 1 đến 2 g/ ngày Ω-3 EPA + DHA là cần thiết để đạt được chỉ số Ω-3 > 8% và liều tối đa của một cá nhân chủ yếu phụ thuộc vào chế độ ăn cơ bản của họ về các chất béo khác, cụ thể là acid béo omega-6.
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025 khuyến nghị 2 khẩu phần hải sản nấu chín trở lên mỗi tuần cho những người từ 2 tuổi trở lên để đảm bảo hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể [4].
Kích cỡ khẩu phần khác nhau tùy theo độ tuổi và lựa chọn hải sản nên nhấn mạnh các loài có hàm lượng acid béo Ω-3 cao hơn và hàm lượng metyl thủy ngân thấp, tuân theo các khuyến cáo về cá và hải sản của địa phương. Đối với những người không ăn hải sản, việc ăn thường xuyên các loại thực phẩm khác có nhiều acid béo Ω-3, chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó, dầu đậu nành, tảo và trứng có chứa acid béo Ω-3 là phù hợp.
Hướng dẫn năm 2019 của American College of Cardiology/ AHA về phòng ngừa CVD ban đầu đưa ra khuyến nghị loại I cho chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá để giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch [5].
Một lời khuyên khoa học năm 2018 từ AHA về Ω-3 khuyến nghị tiêu thụ hải sản không chiên 1 – 2 lần mỗi tuần để mang lại lợi ích điều trị cho bệnh tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bệnh mạch vành và đột quỵ do thiếu máu cục bộ [6].
Gần đây, chế độ ăn Pesco – Địa Trung Hải (chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, với cá là nguồn protein động vật chính) với lượng thức ăn hạn chế về thời gian (nhịn ăn gián đoạn) đã được đề xuất là có lợi cho tim mạch và sức khỏe thần kinh, mặc dù các nghiên cứu ngẫu nhiên và tiến cứu cho thấy cần thiết để xác nhận hiệu quả [7].
Chữ viết tắt
| Ω-3 | Acid béo không bão hòa đa Omega-3 |
| ALA | acid alpha-linolenic |
| AHA | Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ |
| DHA | Acid docosahexaenoic |
| EPA | Acid eicosapentaenoic |
Tài liệu tham khảo
[1] A. Elagizi, C. J. Lavie, E. O’Keefe, K. Marshall, J. H. O’Keefe, và R. V. Milani, “An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health”, Nutrients, vol 13, số p.h 1, tr 204, tháng 1 2021, doi: 10.3390/nu13010204.
[2] “2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov”. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015.
[3] J. Goodfellow, M. F. Bellamy, M. W. Ramsey, C. J. Jones, và M. J. Lewis, “Dietary supplementation with marine omega-3 fatty acids improve systemic large artery endothelial function in subjects with hypercholesterolemia”, J Am Coll Cardiol, vol 35, số p.h 2, tr 265–270, tháng 2 2000, doi: 10.1016/s0735-1097(99)00548-3.
[4] L. G. Snetselaar, J. M. de Jesus, D. M. DeSilva, và E. E. Stoody, “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025”, Nutr Today, vol 56, số p.h 6, tr 287–295, 2021, doi: 10.1097/NT.0000000000000512.
[5] “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease – PMC”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7734661/
[6] E. B. Rimm và c.s., “Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease”, Circulation, vol 138, số p.h 1, tr e35–e47, tháng 7 2018, doi: 10.1161/CIR.0000000000000574.
[7] J. H. O’Keefe và c.s., “A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week”, J Am Coll Cardiol, vol 76, số p.h 12, tr 1484–1493, tháng 9 2020, doi: 10.1016/j.jacc.2020.07.049.
Tìm hiểu bài viết liên quan: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
