Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ các chức năng như co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh. Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, còn trẻ em và người lớn trên 50 tuổi cần lượng cao hơn. Tuy nhiên, nhiều người, đặc biệt là ăn chay, thường không đáp ứng đủ nhu cầu này. May mắn là canxi cũng có nhiều trong các thực phẩm thực vật phong phú.
Các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là nguồn canxi tự nhiên dồi dào. Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 18,5% nhu cầu canxi hàng ngày, trong khi đậu nành non (edamame) chứa tới 27,6%. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ (đặc biệt loại làm từ canxi photphat), tempeh và natto cũng cung cấp lượng canxi đáng kể, bên cạnh protein hoàn chỉnh và các chất dinh dưỡng khác.
Các loại đậu
Ngoài protein và chất xơ, các loại đậu như đậu rồng, đậu trắng, đậu hải quân, đậu đen, đậu xanh, đậu thận và đậu lăng đều là nguồn cung cấp canxi tốt. Tuy nhiên, các chất phản dinh dưỡng trong đậu có thể giảm hấp thụ canxi, nhưng ngâm, nảy mầm và lên men giúp cải thiện khả năng hấp thụ.
Một số loại hạt
Hạnh nhân đứng đầu danh sách hạt giàu canxi, cung cấp khoảng 10% nhu cầu hàng ngày trong 35 gram. Các loại hạt Brazil, óc chó, hồ trăn, phỉ, mắc ca cũng chứa canxi và nhiều dưỡng chất khác như vitamin B, E, K và khoáng chất.
Các loại hạt nhỏ
Tahini (bơ hạt vừng) là nguồn canxi dồi dào, cung cấp 13% RDI mỗi 2 muỗng canh. Hạt chia và hạt lanh cũng là nguồn canxi đáng kể, đồng thời giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Một số loại ngũ cốc
Ngũ cốc thường không được xem là nguồn cung cấp canxi chính, nhưng một số loại lại chứa lượng khoáng chất đáng kể.
Chẳng hạn, rau dền và hạt teff — hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten — cung cấp khoảng 12% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI) cho mỗi cốc nấu chín (khoảng 250 gram).
Cả hai loại đều giàu chất xơ và dễ dàng kết hợp trong nhiều món ăn. Teff có thể được nấu thành cháo hoặc thêm vào món ớt, trong khi rau dền có thể thay thế cơm hoặc couscous. Ngoài ra, chúng cũng có thể được xay thành bột để làm đặc súp và nước sốt.
Rong biển
Rong biển như wakame và tảo bẹ là nguồn canxi tự nhiên. Tuy nhiên, nên hạn chế vì rong biển có thể chứa kim loại nặng và iốt ở mức cao, ảnh hưởng không tốt nếu dùng quá nhiều.
Một số loại rau lá xanh
Rau bina, cải chíp, củ cải, mù tạt, cải rổ và các loại rau họ cải khác giàu canxi. Tuy nhiên, rau có chứa oxalat có thể làm giảm hấp thu canxi. Rau có hàm lượng oxalat thấp hoặc vừa như cải xoăn, bông cải xanh là lựa chọn tốt hơn. Đun sôi rau giúp giảm oxalat đáng kể.
Một số loại trái cây
Quả sung tươi và khô, cam, quả lý chua đen, mâm xôi đen và đỏ chứa lượng canxi hợp lý và nhiều vitamin, chất xơ bổ dưỡng.
Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi
Nhiều sản phẩm như sữa thực vật, sữa chua thực vật, ngũ cốc và nước cam được bổ sung canxi giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Một cốc sữa thực vật tăng cường cung cấp khoảng 30% RDI, trong khi nước cam tăng cường có thể cung cấp tới 50%.
Mật mía đen
Mật mía đen cung cấp khoảng 18% RDI canxi mỗi muỗng canh, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Tuy nhiên, vì mật mía chứa nhiều đường, nên sử dụng có chừng mực.
Kết luận
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe xương, cơ bắp, hệ thần kinh và tuần hoàn. Người ăn chay và nhóm không dùng sữa động vật vẫn có thể đáp ứng nhu cầu canxi qua đa dạng thực phẩm thực vật giàu khoáng chất này. Việc kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau và sử dụng thực phẩm bổ sung canxi sẽ giúp duy trì lượng canxi đủ và tốt cho sức khỏe.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
