Biến động đường huyết sau ăn – đặc biệt là các đợt tăng vọt – nếu xảy ra thường xuyên có thể khiến cơ thể giảm khả năng điều hòa glucose, làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2. Bằng cách thay đổi chế độ ăn và lối sống, bạn hoàn toàn có thể chủ động ngăn ngừa tình trạng này.
Giảm lượng carbohydrate
Carbohydrate (carb) là nhóm chất chính làm tăng glucose máu. Khi ăn nhiều carb, cơ thể phân giải chúng thành các đường đơn (như glucose), làm tăng đường huyết. Insulin sẽ được tuyến tụy tiết ra để giúp đưa glucose vào tế bào. Tuy nhiên, nếu lượng carb nạp vào vượt quá khả năng điều tiết của insulin, đường huyết sẽ tăng cao.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn, hỗ trợ giảm cân – yếu tố quan trọng giúp cải thiện đường huyết ở người thừa cân.
Hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế
Carb tinh chế là loại đã qua xử lý, mất chất xơ và các vi chất thiết yếu. Chúng có chỉ số đường huyết cao, dễ gây tăng glucose máu nhanh chóng. Các thực phẩm phổ biến gồm: bánh mì trắng, gạo trắng, đồ ngọt, nước giải khát có đường.
Một nghiên cứu theo dõi 91.000 phụ nữ cho thấy: chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2.
Giảm lượng đường bổ sung
Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 thìa cà phê đường mỗi ngày – phần lớn đến từ thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt. Đây là nguồn calo rỗng và làm tăng đường huyết nhanh chóng. Đường ăn cũng liên quan đến tình trạng kháng insulin – yếu tố nguy cơ chính của đái tháo đường.
Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm để phát hiện đường bổ sung và lựa chọn chất thay thế nếu cần (như stevia, erythritol).
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân làm giảm độ nhạy insulin, tăng nguy cơ kháng insulin và rối loạn đường huyết. Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện rõ rệt kiểm soát đường huyết.
Một nghiên cứu cho thấy người béo phì giảm trung bình 6,6kg sau 12 tuần ăn kiêng đã giảm đường huyết khoảng 14%.
Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục giúp tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy tế bào cơ sử dụng glucose. Cả vận động cường độ nhẹ, trung bình và cao đều có tác dụng. Một số nghiên cứu gợi ý tập luyện trước bữa ăn sáng có hiệu quả kiểm soát glucose tốt hơn sau ăn.
Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp giảm tốc độ tăng đường huyết. Nguồn chất xơ hòa tan tốt: yến mạch, các loại đậu, trái cây như táo, cam, quả mọng và rau củ.
Uống đủ nước
Mất nước khiến cơ thể tăng tiết vasopressin – hormone gây giữ nước và tăng glucose máu. Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải glucose dư thừa qua nước tiểu. Nên tránh đồ uống có đường vì chúng gây tăng đường huyết nhanh chóng.
Bổ sung giấm (đặc biệt là giấm táo)
Một số nghiên cứu cho thấy giấm làm tăng độ nhạy insulin và giảm đường huyết sau ăn. Có thể thêm giấm vào món salad hoặc bữa ăn chứa nhiều tinh bột để giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn.
Đảm bảo đủ crom và magiê
Hai khoáng chất này liên quan mật thiết đến chuyển hóa glucose và insulin. Crom có nhiều trong bông cải xanh, lòng đỏ trứng; magiê có trong rau lá xanh, hạt, bơ, đậu phộng. Thiếu hụt hai vi chất này có thể làm giảm kiểm soát đường huyết.
Xem xét dùng berberine
Berberine – hoạt chất từ dược liệu Đông y – đã được chứng minh giúp giảm đường huyết sau ăn tương tự metformin trong một số nghiên cứu. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
Căng thẳng làm tăng hormone stress (cortisol, adrenaline), gây phóng thích glucose vào máu. Ngủ không đủ hoặc không sâu cũng ảnh hưởng đến độ nhạy insulin. Yoga, thiền, ngủ đủ giấc (7–8 giờ mỗi đêm) là những biện pháp hỗ trợ điều hòa đường huyết hiệu quả.
Hạn chế rượu bia, nhất là đồ uống pha nhiều đường
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung, gây tăng glucose máu. Uống quá mức còn làm giảm hiệu quả insulin. Tuy nhiên, uống điều độ trong bữa ăn có thể giúp giảm tăng đường huyết sau ăn, theo một số nghiên cứu.
Kết luận
Kiểm soát đường huyết không chỉ là mục tiêu của người bệnh đái tháo đường, mà còn là chiến lược phòng ngừa hiệu quả ở người khỏe mạnh. Thay đổi nhỏ về chế độ ăn và lối sống – như giảm carb tinh chế, tăng chất xơ, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ – là nền tảng giúp duy trì mức glucose ổn định và cải thiện sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
