Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất, cùng với carbohydrate và chất béo. Đây là những chất cơ thể cần với lượng khá lớn để duy trì hoạt động sống.
Protein đóng vai trò như những “khối xây dựng” chính của cơ thể, tham gia vào việc hình thành cơ, xương, da, nội tạng, hormone, enzyme và nhiều phân tử khác. Nếu thiếu protein, cơ thể không thể duy trì và phục hồi chức năng bình thường.
Thành phần của protein
Protein được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ gọi là axit amin. Trong số đó, có những loại cơ thể có thể tự tổng hợp, nhưng cũng có các loại gọi là axit amin thiết yếu mà chúng ta phải bổ sung qua thực phẩm.
Nguồn protein khác nhau chứa thành phần axit amin khác nhau. Thịt nạc, cá, trứng, sữa thường có đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Trong khi đó, nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể thiếu một vài loại axit amin, do vậy người ăn chay cần kết hợp đa dạng các loại đậu, ngũ cốc và hạt để đảm bảo đủ dưỡng chất.
Protein và vai trò trong giảm cân
Một trong những lý do khiến protein được chú ý nhiều là khả năng hỗ trợ giảm cân. Protein giúp:
- Tăng tốc độ trao đổi chất, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
Nghiên cứu năm 2020 cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài, hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại và giảm rủi ro béo phì cùng các bệnh liên quan.
Protein và cơ bắp
Cơ bắp luôn trong quá trình phá vỡ và tái tạo. Để phát triển cơ, cơ thể cần tổng hợp nhiều protein cơ hơn lượng bị phân hủy.
Với người tập luyện, chế độ ăn giàu protein kết hợp tập thể dục giúp tăng cơ và sức mạnh. Một phân tích năm 2018 cho thấy bổ sung protein làm tăng đáng kể sức mạnh và kích thước cơ ở người trưởng thành khỏe mạnh, với mức khuyến nghị khoảng 1,6 g protein/kg cân nặng/ngày.
Protein trong thai kỳ và cho con bú
Khi mang thai và cho con bú, nhu cầu protein tăng cao để hỗ trợ sự phát triển mô mới và nuôi dưỡng thai nhi. Nguồn protein an toàn và bổ dưỡng gồm thịt nạc, sữa, trứng, đậu, cá giàu omega-3 nhưng ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi. Cần tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm hay cá thu vua.
Ai cần nhiều protein hơn?
- Người hoạt động thể lực cao: vận động viên, lao động nặng.
- Người lớn tuổi: nhu cầu có thể cao hơn 50% so với mức khuyến nghị thông thường (1–1,3 g/kg cân nặng) để phòng tránh loãng xương và suy giảm cơ bắp.
Protein có hại không?
Một số nghiên cứu từng nghi ngờ rằng chế độ ăn nhiều protein có thể ảnh hưởng xấu đến thận. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng chắc chắn về mối liên hệ nhân quả ở người khỏe mạnh. Chỉ những ai đã mắc bệnh thận cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein.
Kết luận
Protein là dưỡng chất thiết yếu, không chỉ giúp xây dựng và phục hồi mô, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, duy trì cơ bắp và sức khỏe toàn diện. Với chế độ ăn cân bằng và phù hợp, hầu hết mọi người đều có thể bổ sung đủ protein mà không lo ngại tác dụng phụ.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
