Nhiều thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) chứa đủ 9 axit amin thiết yếu nên được gọi là nguồn protein “hoàn chỉnh”. Ngược lại, phần lớn thực phẩm thực vật có thể thiếu một hay vài axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bằng cách biết rõ nguồn thực phẩm giàu protein và cách kết hợp hợp lý trong ngày, người ăn chay hoặc thuần chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Protein hoàn chỉnh là gì?
Protein cấu thành từ các axit amin. Trong 20 axit amin cần thiết cho cơ thể, có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thực phẩm:
Histidin, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine.
Một thực phẩm được gọi là protein hoàn chỉnh nếu nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu ở lượng tương đối đầy đủ. Nhiều nguồn thực vật không hoàn chỉnh (ví dụ gạo ít lysine), nhưng ta có thể bù trừ bằng cách kết hợp thực phẩm (ví dụ: gạo + đậu).
13 nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật
Dưới đây là các lựa chọn thực phẩm thực vật đã được xác định là chứa đủ axit amin thiết yếu hoặc khi kết hợp sẽ tạo nên protein hoàn chỉnh, cùng cách sử dụng thực tế:
Quinoa: Là “giả ngũ cốc”, không chứa gluten, ~8 g protein/cốc chín. Dùng thay cơm, làm cháo hay salad.
Đậu phụ, tempeh, edamame (đậu nành): Đậu nành và sản phẩm lên men là nguồn protein hoàn chỉnh, giàu canxi, sắt, chất xơ. Dùng nấu xào, hấp, nướng hoặc thêm vào salad.
Amaranth (hạt dền): Giả ngũ cốc giàu protein, mangan và magie; dùng nấu như quinoa hoặc nghiền làm bột không gluten.
Kiều mạch (buckwheat): Thường dùng làm mì soba hoặc nấu bột; cung cấp protein và khoáng chất.
Bánh mì Ezekiel (ngũ cốc nảy mầm + đậu): Kết hợp ngũ cốc và đậu nảy mầm giúp bổ sung lysine; dùng làm sandwich hoặc nướng.
Spirulina (tảo xoắn): Bột tảo là nguồn protein hoàn chỉnh cô đặc; thêm vào sinh tố, súp, thanh năng lượng.
Hạt cây gai dầu (hemp seeds): Hạt giàu protein hoàn chỉnh, axit béo thiết yếu omega-3/6; rắc lên salad, sữa chua, sinh tố.
Hạt chia: Cung cấp protein hoàn chỉnh, omega-3 và khoáng chất; dùng làm pudding, rắc vào ngũ cốc.
Men dinh dưỡng (nutritional yeast): Hương vị umami, nhiều protein và vitamin nhóm B (khi được tăng cường); rắc lên món chay để thêm vị “phô mai”.
Gạo + đậu: Sự kết hợp cổ điển: bổ sung lysine và methionine cho nhau, tạo protein hoàn chỉnh (ví dụ cơm + đậu).
Pita + hummus: Bánh mì lúa mì + đậu xanh nghiền (hummus) là combo đơn giản, giàu protein.
Bánh mì bơ đậu phộng (nguyên hạt): Lúa mì + đậu phộng bổ sung axit amin thiếu, tiện lợi cho bữa ăn nhanh.
Mycoprotein (Quorn): Sản phẩm thay thế thịt làm từ Fusarium venenatum; nhiều sản phẩm là nguồn protein hoàn chỉnh (kiểm tra nhãn để biết thuần chay hay không).
Lưu ý khi xây dựng khẩu phần thực vật đủ protein
Không cần phải ăn tất cả axit amin trong cùng một bữa. Ăn đa dạng thực phẩm trong ngày (ngũ cốc, đậu, hạt, rau xanh, sản phẩm đậu nành) thường đảm bảo đủ 9 axit amin.
Kết hợp thông minh: cơm + đậu, bánh mì nguyên hạt + bơ đậu phộng, quinoa/kiều mạch, đậu nành và các sản phẩm lên men là “cứu cánh” cho chế độ ăn thuần chay.
Chú ý lượng và chất lượng protein: người hoạt động thể chất, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hay cho con bú có nhu cầu protein cao hơn; cân nhắc tăng tổng lượng protein và phân bổ đều trong ngày.
Kiểm tra nhãn: với thực phẩm chế biến (Quorn, men dinh dưỡng tăng cường), đọc thành phần và hàm lượng protein, vitamin (đặc biệt B12 nếu ăn thuần chay).
Khi cần tư vấn cá nhân
Người có bệnh lý mạn tính (suy thận, rối loạn chuyển hóa), vận động viên hoặc phụ nữ mang thai/cho con bú nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng protein, tỷ lệ axit amin và cân nhắc bổ sung khi cần.
Kết luận
Ăn theo chế độ thực vật hoàn toàn có thể cung cấp protein hoàn chỉnh nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm và kết hợp hợp lý trong ngày. Quinoa, đậu nành, hạt gai dầu, kiều mạch, men dinh dưỡng và các tổ hợp như gạo + đậu hay bánh mì nguyên hạt + bơ đậu phộng là những công cụ đơn giản, hiệu quả để đảm bảo đủ 9 axit amin thiết yếu mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn động vật.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
