Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, có thể bạn đang cần tìm kiếm những thực phẩm có thể tăng cường trao đổi chất.
Một số loại thực phẩm có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mỡ cơ thể dễ dàng hơn một chút hoặc ngăn ngừa tăng cân quá mức.
Tuy nhiên, ăn nhiều những thực phẩm này không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Thay vào đó, chúng đóng vai trò bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế lượng calo vừa phải để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm có thể tăng cường trao đổi chất.
Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein – chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt – có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ.
Điều này là do cơ thể bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa lượng calo nạp vào từ những thực phẩm này. Điều này còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
TEF đề cập đến số lượng calo cơ thể bạn cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ: chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo.
Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự sụt giảm quá trình trao đổi chất thường thấy trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể bạn giữ được khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra protein cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tránh việc ăn quá nhiều.
Thực phẩm giàu khoáng chất
Mỗi loại khoáng chất sắt và selen đóng những vai trò khác nhau nhưng đều quan trọng trong hoạt động bình thường của cơ thể.
Điểm chung là cả hai đều cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít chất sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ lượng hormone của tuyến giáp, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Để giúp tuyến giáp hoạt động tốt nhất có thể, hãy bổ sung các thực phẩm giàu selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch và hạt vào thực đơn hàng ngày.
Ớt
Capsaicin, một chất hóa học có trong ớt, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng nhẹ tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.
Trên thực tế, đánh giá của 20 nghiên cứu lưu ý rằng capsaicin từ thực phẩm bổ sung hoặc từ ớt có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.
Một số nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự với liều thấp tới 9–10 mg mỗi ngày. Hơn nữa, capsaicin có thể có đặc tính làm giảm sự thèm ăn.
Theo đánh giá của các nghiên cứu ở gần 200 người, tiêu thụ ít nhất 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn dường như làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbs.
Tương tự, bổ sung ớt cayenne vào bữa ăn có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn đốt cháy để lấy năng lượng, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, tác dụng đốt cháy chất béo này chỉ có thể áp dụng cho những người không quen ăn đồ cay.
Cà phê
Chất caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffeine mỗi ngày, hoặc tương đương với khoảng 3 tách cà phê, sẽ đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.
Hơn nữa, caffeine có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và nó có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc tăng hiệu suất tập luyện.
Tuy nhiên, tác dụng của nó khác nhau tùy theo từng người, dựa trên đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và độ tuổi.
Trà
Trà có chứa các hợp chất tăng cường sức khỏe gọi là catechin có thể hoạt động song song với caffeine để tăng tốc độ trao đổi chất.
Đặc biệt, cả trà xanh ô long và matcha đều có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo khi tham gia kế hoạch tập thể dục.
Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 17%.
Tuy nhiên, cũng như cà phê, tác dụng của trà có thể khác nhau tùy theo từng người.
Các loại đậu
Các loại đậu – chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng – đặc biệt giàu protein so với các loại thực phẩm thực vật khác.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng protein cao đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, so với các loại thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn. Điều này là do TEF của họ.
Các loại đậu cũng chứa chất xơ, bao gồm tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan, mà cơ thể bạn có thể sử dụng như một prebiotic để nuôi các lợi khuẩn sống trong ruột già.
Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng hiệu quả hơn và duy trì lượng đường trong máu bình thường.
Gừng
Gừng và các loại gia vị liên quan được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất đặc biệt có lợi.
Nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước nóng.
Thức uống gừng nóng này cũng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cường cảm giác no.
Tiêu cá sấu (grains of paradise), một loại gia vị khác trong họ gừng, có thể có tác dụng tương tự.
Một nghiên cứu trên 19 nam giới khỏe mạnh đã báo cáo rằng những người tham gia được cung cấp 40 mg chiết xuất tiêu cá sấu đã đốt cháy nhiều hơn 43 calo trong 2 giờ sau so với những người dùng giả dược.
Ca cao
Cacao là món ăn ngon cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất của bạn.
Ví dụ, các nghiên cứu trên chuột đã lưu ý rằng ca cao và chiết xuất từ ca cao có thể thúc đẩy biểu hiện của các gen kích thích đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt đúng ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo.
Điều thú vị là, một nghiên cứu cho thấy ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzyme cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa, điều này có thể ngăn cơ thể hấp thụ chúng và lượng calo mà chúng cung cấp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người kiểm tra tác dụng của cacao hoặc các sản phẩm từ cacao như sô cô la đen lại rất hiếm. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước để có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Nếu bạn muốn dùng thử cacao, hãy chọn dạng thô. Bởi cacao đã qua chế biến thường bị giảm lượng hợp chất có lợi và đã được cho thêm đường và calo.
Giấm táo
Giấm táo có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo đốt cháy để lấy năng lượng.
Tương tự như vậy, giấm táo thường được cho là có tác dụng tăng cường trao đổi chất ở người, nhưng rất ít nghiên cứu trực tiếp điều tra vấn đề này.
Nó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no.
Hãy đảm bảo giới hạn ở mức 1–2 thìa mỗi ngày và pha loãng với ít nhất 1 cốc nước cho mỗi thìa giấm để hạn chế nguy cơ mòn răng, tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa của bạn, hoặc các tác dụng phụ tiềm ẩn khác.
Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT)
Dầu MCT là một loại chất béo độc đáo có thể mang lại một số lợi ích về trao đổi chất. Hầu hết các chất béo được tìm thấy trong thực phẩm là chất béo trung tính chuỗi dài, nhưng dầu MCT bao gồm các chất béo trung tính chuỗi trung bình.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu MCT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người. Ngoài ra, không giống như chất béo chuỗi dài, khi MCT được hấp thụ, chúng sẽ đi thẳng đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Dầu MCT thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, mặc dù nó có thể được thêm vào thực phẩm như súp hoặc sinh tố.
Nước
Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể luôn giữ nước. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nước uống cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 24–30% trong thời gian ngắn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% mức tăng đó là do lượng calo bổ sung cần thiết để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể – được gọi là sinh nhiệt do nước gây ra.
Tuy nhiên, tác dụng chỉ xuất hiện trong 40–90 phút sau khi uống nước và mức độ tác dụng có thể khác nhau tùy theo từng người.
Rong biển
Rong biển rất giàu iốt, một khoáng chất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp và hoạt động bình thường của tuyến giáp.
Hormon tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của bạn.
Bổ sung rong biển thường xuyên trong các bữa ăn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu iốt và duy trì sức khỏe trao đổi chất.
Hơn nữa, fucoxanthin là một hợp chất có nguồn gốc từ rong biển – chủ yếu được tìm thấy trong rong biển màu nâu – có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
