Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người áp dụng chế độ ăn thuần chay là liệu chế độ ăn này có cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể hay không. Mặc dù nhiều người tin rằng thực vật có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng có một số chất dinh dưỡng mà người ăn chay cần lưu ý bổ sung để duy trì sức khỏe tối ưu. Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn khám phá 7 chất dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung khi theo chế độ ăn thuần chay.
Vitamin B12
Đầu tiên, vitamin B12 được xem là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể. Vitamin này không chỉ giúp chuyển hóa protein mà còn góp phần hình thành tế bào hồng cầu và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Mặc dù có nhiều nguồn thực vật được quảng bá là giàu B12 – như nấm, tảo (nori, chlorella) hay men dinh dưỡng – tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học xác thực nào khẳng định rằng những nguồn này có thể cung cấp vitamin B12 đủ cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi mọi người có thể có mức B12 thấp, thì nguy cơ thiếu hụt lại cao hơn ở những người ăn chay, đặc biệt là những người không sử dụng chất bổ sung.
Lượng khuyến nghị:
- Người lớn: 2,4 mcg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg/ngày
Vì vậy, cách duy nhất được khoa học chứng minh để đạt được lượng vitamin B12 cần thiết là sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung cyanocobalamin với liều từ 25–100 mcg/ngày hoặc liều hàng tuần khoảng 2.000 mcg. Trước khi bổ sung, việc kiểm tra nồng độ B12 trong máu là điều cần thiết, nhất là với người trên 51 tuổi.
Vitamin D
Tiếp theo, vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường hấp thu canxi và phốt pho, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Theo khuyến nghị, trẻ em và người lớn nên nạp 600 IU (15 mcg) mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần khoảng 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.
Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp tự nhiên vitamin D, nhưng với nhiều yếu tố như tuổi tác, màu da, vị trí địa lý và thói quen sống, nhiều người không nhận đủ lượng vitamin D cần thiết. Do đó, nếu lượng vitamin D từ chế độ ăn và ánh nắng không đủ, việc bổ sung vitamin D2 hoặc D3 thuần chay sẽ là giải pháp hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy vitamin D3 có khả năng nâng cao mức vitamin D trong máu tốt hơn so với D2.
Omega-3
Một chất béo quan trọng khác là omega-3, bao gồm EPA và DHA, có vai trò quan trọng đối với cấu trúc não và mắt cũng như hỗ trợ giảm nguy cơ viêm nhiễm và các rối loạn thần kinh.
Thực vật cung cấp axit béo ALA – loại omega-3 thiết yếu duy nhất mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA trong cơ thể thường rất thấp (khoảng 5–10% đối với EPA và 2–5% đối với DHA), dẫn đến mức độ EPA, DHA ở người ăn chay thấp hơn tới 50% so với người ăn mặn.
Giải pháp được khuyến nghị là bổ sung dầu tảo, cung cấp khoảng 200–300 mg EPA/DHA mỗi ngày, cùng với việc giảm lượng omega-6 từ các loại dầu để tối ưu hóa sự hấp thu.
Sắt
Sắt là khoáng chất thiết yếu cần thiết cho quá trình sản xuất ADN, hình thành tế bào hồng cầu và chuyển hóa năng lượng.
Theo khuyến nghị, RDA cho sắt là 8 mg/ngày đối với nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh, trong khi phụ nữ trưởng thành cần 18 mg/ngày và phụ nữ mang thai nên đạt tới 27 mg/ngày.
Do sắt có hai dạng: sắt heme (có trong động vật) và sắt không heme (có trong thực vật) – dạng không heme có khả năng hấp thu thấp hơn, người ăn chay thường cần tiêu thụ khoảng 1,8 lần lượng sắt bình thường.
Để cải thiện hấp thu sắt, việc kết hợp các nguồn thực phẩm giàu sắt như rau lá xanh, đậu, hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với vitamin C là rất cần thiết. Đồng thời, kiểm tra các chỉ số hemoglobin và ferritin trong máu sẽ giúp xác định mức độ cần bổ sung.
Canxi
Canxi giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ chức năng cơ bắp, truyền tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch
RDA cho canxi là 1.000 mg/ngày đối với người trưởng thành và tăng lên 1.200 mg/ngày đối với người trên 50 tuổi.
Nguồn canxi thực vật bao gồm cải xoăn, cải chíp, bông cải xanh, đậu phụ và sữa thực vật được tăng cường. Mặc dù hầu hết người ăn chay có thể nạp đủ canxi, nhưng nếu lượng canxi tiêu thụ hàng ngày dưới 525 mg, nguy cơ gãy xương có thể tăng cao. Vì vậy, nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, bổ sung canxi sẽ là lựa chọn an toàn.
Kẽm
Tiếp theo, kẽm là khoáng chất quan trọng cho chức năng miễn dịch, trao đổi chất và sửa chữa tế bào.
RDA cho kẽm ở người trưởng thành dao động từ 8–11 mg/ngày, với mức tăng lên đối với phụ nữ mang thai (11–12 mg) và cho con bú (12–13 mg).
Do hàm lượng phytate cao trong thực phẩm thực vật có thể hạn chế sự hấp thu kẽm, người ăn chay được khuyến cáo tiêu thụ khoảng 1,5 lần so với RDA thông thường.
Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ và các loại hạt, kết hợp với các phương pháp chế biến như ngâm và lên men sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thu. Nếu cần, bổ sung kẽm dưới dạng kẽm gluconate hoặc kẽm citrate có thể là giải pháp hữu hiệu.
Iốt
Cuối cùng, iốt là chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
RDA cho iốt là 150 mcg/ngày đối với người trưởng thành, 220 mcg/ngày đối với phụ nữ mang thai và 290 mcg/ngày đối với bà mẹ cho con bú.
Nguồn iốt tự nhiên từ thực vật phụ thuộc vào hàm lượng iốt có trong đất trồng, do đó người ăn thuần chay thường có nguy cơ thiếu iốt. Các nguồn cung cấp iốt đáng tin cậy bao gồm muối iốt, rong biển và các sản phẩm từ sữa. Nếu không thể nạp đủ qua chế độ ăn, bổ sung iốt với liều lượng thích hợp (ví dụ: nửa thìa cà phê muối iốt khoảng 2,5 ml/ngày) là cần thiết.
Kết Luận
Như vậy, mặc dù chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và bảo vệ môi trường, nhưng cũng cần lưu ý bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D, omega-3, sắt, canxi, kẽm và iốt. Việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và kiểm tra định kỳ nồng độ các chất dinh dưỡng trong máu sẽ giúp bạn điều chỉnh liều lượng bổ sung một cách phù hợp, từ đó đảm bảo sức khỏe lâu dài. Trước khi quyết định bổ sung, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch dinh dưỡng khoa học và an toàn.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
