Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Tuy nhiên, nhiều người lại không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ cần tới khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên bổ sung tới khoảng 38 gam, hoặc 14 gam cho mỗi 1.000 calo.
Tổng quan về chất xơ
Chất xơ được chia làm hai loại: chát xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
Chất xơ không hòa tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Đầu tiên, chất xơ hỗ trợ tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn, phòng chống được béo phì. Thứ hai, cung cấp đầy đủ lượng chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Thứ ba, nó giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh túi thừa đại tràng. Và thứ tư, tiêu thụ đủ lượng chất xơ từ thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Nguồn chất xơ tự nhiên
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Vỏ trái cây và rau quả cung cấp nhiều chất xơ hơn, là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên. Chất xơ cũng có trong đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt. Thông thường, thực phẩm càng tinh chế hoặc qua chế biến thì hàm lượng chất xơ càng thấp. Ví dụ, một quả táo vừa có vỏ chứa 4,4 gam chất xơ, trong khi ½ cốc nước sốt táo chứa 1,4 gam và 118 ml nước ép táo không chứa chất xơ.
Bằng cách ăn một số loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ nhận được lượng chất xơ đáng kể. Đối với bữa sáng, hãy chọn yến mạch cắt nhỏ với các loại hạt và quả mọng thay vì ngũ cốc tinh chế, ít chất xơ. Vào bữa trưa, có thể lựa chọn ăn một chiếc bánh sandwich hoặc sandwich có vỏ là một chiếc bánh tortilla hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và thêm rau, chẳng hạn như rau diếp và cà chua, hoặc ăn kèm với súp rau.
Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy ăn rau tươi hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với sốt hummus (một loại sốt xuất phát từ vùng Trung Đông và Ả Rập với nguyên liệu chính làm từ đậu gà). Với bữa tối, hãy thử gạo lứt hoặc mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng hoặc mì ống làm từ bột mì trắng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có nhiều chất xơ tự nhiên:
- 1 quả lê to để vỏ (7 gram)
- 1 bát quả mâm xôi tươi (8 gram)
- ½ quả bơ vừa (5 gram)
- 3,5 gram hạnh nhân
- ½ chén đậu đen nấu chín (7,5 gram)
- 3 bát bỏng ngô (3,6 gram)
- 1 bát lúa mạch nấu chín (6 gram)
Bạn cần đảm bảo tăng lượng chất xơ dần dần và uống nhiều nước. Khi chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa, tương tự như một miếng bọt biển mới; chúng cần nước để trương lên và đi qua một cách dễ dàng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn lượng chất xơ thông thường nhưng uống không đủ nước, bạn có thể bị buồn nôn hoặc táo bón.
Trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung chất xơ, hãy cân nhắc điều này: chất xơ có thể được cung cấp tự nhiên trong thực phẩm bổ dưỡng. Các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích tương tự, chẳng hạn như tạo cảm giác no, có thể không đến từ sản phẩm bổ sung chất xơ hoặc thực phẩm giàu chất xơ.
Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày, bạn cũng có thể thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Lượng chất xơ là một thước đo tốt cho chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Cố gắng bổ sung đủ lượng chất xơ với thực phẩm chưa tinh chế để nhận được tất cả những lợi ích khác mà chúng mang lại.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
