Vitamin D và những thực phẩm giàu dưỡng chất bạn nên biết

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin D không chỉ gây loãng xương mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề sức khỏe cộng đồng:

Khoảng 35% người trưởng thành tại Hoa Kỳ thiếu vitamin D.
Ở Pakistan, Ấn Độ và Bangladesh, tỷ lệ này lên tới 80%.

Nhu cầu vitamin D hàng ngày

Giá trị dinh dưỡng khuyến nghị (DV): 800 IU (20 mcg).
Trẻ em và người lớn 1–70 tuổi: 600 IU/ngày.
Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày.

Vitamin D cần kết hợp với canxi để tăng hấp thu và bảo vệ xương chắc khỏe.

7 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung

1. Cá béo

Cá hồi (100 g): 526 IU (66% DV).
Cá thu: 643 IU.
Cá bơn: 190 IU.

Cá đánh bắt tự nhiên thường giàu vitamin D hơn cá nuôi.

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích tươi: 214 IU (27% DV).
Cá trích muối: 113 IU.
Cá mòi hộp: 193 IU.

Cá trích muối chứa nhiều natri, nên ăn vừa phải.

3. Dầu gan cá tuyết

1 thìa cà phê: 450 IU (56% DV).
Ngoài vitamin D, còn giàu vitamin A và omega-3.

Không dùng quá liều vì vitamin A có thể gây độc.

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp nhẹ (được làm từ loại cá nhỏ hơn): 269 IU (34% DV).

Chọn cá ngừ loại nhỏ để giảm nguy cơ nhiễm thủy ngân.

5. Lòng đỏ trứng

1 lòng đỏ: 37 IU (5% DV).

Trứng từ gà thả rông hoặc ăn thức ăn giàu vitamin D chứa nhiều vitamin D hơn.

6. Nấm

Nấm phơi nắng/chiếu UV: 1.110 IU (139% DV) mỗi cốc.

Nấm là nguồn vitamin D2 tự nhiên duy nhất từ thực vật.

7. Thực phẩm tăng cường

Sữa bò tăng cường: 115 IU/cốc.
Sữa đậu nành: 100–119 IU/cốc.
Nước cam tăng cường: 100 IU/cốc.
Ngũ cốc bổ sung: 85–145 IU/cốc.

Kết luận

Vitamin D có vai trò quan trọng không chỉ với xương mà còn với miễn dịch và chuyển hóa. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm tự nhiên khá hạn chế. Vì vậy, ngoài việc ăn cá béo, nấm, trứng và các thực phẩm tăng cường, bạn nên kết hợp tắm nắng hợp lý hoặc cân nhắc bổ sung vitamin D nếu có nguy cơ thiếu hụt.

Website: https://inrd.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022