Nhiều người thực hiện chế độ ăn thuần chay có thể vì lý do đạo đức hoặc môi trường, nhưng quan trọng hơn là để cải thiện sức khỏe. Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Tuy nhiên, nhiều người không chắc liệu chế độ ăn thuần chay có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của họ hay không, một chất có thể tích tụ trong động mạch và góp phần gây ra bệnh tim mạch.
Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm mức cholesterol
Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn loại bỏ tất cả các thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa và mật ong. Thay vào đó, chế độ ăn thuần chay thường khuyến khích thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và các loại đậu.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Trên thực tế, theo một đánh giá của 49 nghiên cứu, chế độ ăn thuần chay và ăn chay có liên quan đến mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn so với chế độ ăn bao gồm động vật và thực vật.
Một đánh giá khác về 40 nghiên cứu đã quan sát thấy những phát hiện tương tự, báo cáo rằng những người ăn chay trường thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và mức cholesterol LDL, chất béo trung tính, lượng đường trong máu và huyết áp thấp hơn so với những người tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể có lợi cho việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như xơ vữa động mạch, được đặc trưng bởi sự tích tụ cholesterol dư thừa và mảng bám chất béo trong động mạch.
Tóm lại: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm mức cholesterol
Nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật bị loại bỏ trong chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như thịt, sữa, sữa chua, pho mát và bơ, có nhiều chất béo bão hòa.
Mặc dù các nghiên cứu cho thấy bản thân chất béo bão hòa không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nhưng chúng có thể liên quan đến việc tăng mức cholesterol LDL (có hại).
Chế độ ăn thuần chay cũng tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và hạt, có thể giúp giảm mức cholesterol.
Do đó, tuân theo chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể giúp giảm mức cholesterol.
Điều đó cho thấy, nhiều loại thực phẩm phù hợp với người ăn chay được chế biến kỹ lưỡng và có thể chứa quá nhiều đường bổ sung, natri, chất béo chuyển hóa và các thành phần nhân tạo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến có thể liên quan đến mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) cao hơn, cũng như nguy cơ mắc các bệnh tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa cao hơn.
Tóm lại: Chế độ ăn thuần chay lành mạnh loại bỏ nhiều loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm phù hợp với người ăn chay được chế biến sẵn, có thể liên quan đến việc tăng mức cholesterol.
Làm thế nào để giảm cholesterol trong chế độ ăn thuần chay
Cách tốt nhất để giảm mức cholesterol trong chế độ ăn thuần chay là hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy và các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm toàn phần bổ dưỡng, bao gồm trái cây, rau, hạt và các loại đậu.
Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn giàu chất xơ, có thể hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
Bổ sung thêm nhiều axit béo không bão hòa có lợi cho tim vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể mang lại lợi ích, vì nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
Các thành phần như dầu ô liu, hạt và quả bơ là một số ví dụ về thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều axit béo không bão hòa.
Tóm lại: Sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau và ăn nhiều axit béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol trong chế độ ăn thuần chay.
Lựa chọn thực phẩm
Mặc dù chế độ ăn thuần chay có thể bổ dưỡng, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm phù hợp với người ăn chay đều như nhau.
Thực phẩm nên ăn
Lý tưởng nhất là chế độ ăn thuần chay cân bằng nên bao gồm hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm nên ăn để giảm mức cholesterol trong chế độ ăn thuần chay:
- Trái cây: táo, cam, kiwi, dưa, lê, đào
- Rau: rau bina, củ cải đường, súp lơ, cà chua, bông cải xanh, ớt, bơ
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt mắc ca
- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu thận
- Protein từ thực vật: đậu phụ, tempeh, men dinh dưỡng
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt lanh
- Gia vị: tiêu đen, nghệ, thì là, ớt cayenne, húng quế, hương thảo
- Đồ uống: nước, trà, cà phê, sữa hạnh nhân, nước uống có hương vị
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm thuần chay được chế biến kỹ thường có nhiều đường bổ sung, natri và các thành phần nhân tạo và có thể làm tăng mức cholesterol.
Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế để giảm mức cholesterol trong chế độ ăn thuần chay:
- Đồ ăn nhẹ mặn: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, bỏng ngô vi sóng
- Đồ ngọt: đồ nướng, bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng nhỏ, kẹo
- Sản phẩm thay thế thịt đã qua chế biến: thịt nguội thuần chay, xúc xích, bánh mì kẹp thịt đậu nành
- Các mặt hàng tiện lợi: thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, thanh protein
- Đồ uống: trà ngọt, soda, nước tăng lực, nước thể thao, nước ép trái cây
Tóm lại: Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế hầu hết các thành phần đã qua chế biến.
Các phương pháp khác giúp giảm mức cholesterol
Ngoài việc sửa đổi chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện một số chiến lược khác để giảm mức cholesterol.
Dưới đây là một số chiến lược đơn giản mà bạn có thể thử:
- Tập thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Bỏ thuốc lá. Theo một số nghiên cứu trước đây, hút thuốc lá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol toàn phần và HDL (tốt).
- Hạn chế uống rượu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu có thể liên quan đến việc tăng mức cholesterol chất béo trung tính và LDL (có hại).
- Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3. Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 thuần chay và dùng chúng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính, tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện chức năng mạch máu.
Tóm lại: Tập thể dục, bổ sung omega-3, bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu là một số chiến lược có thể giúp giảm mức cholesterol trong chế độ ăn thuần chay.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022
