Việc tính toán nên ăn bao nhiêu carb khi mắc bệnh tiểu đường có vẻ khó hiểu. Các hướng dẫn về chế độ ăn uống trên toàn cầu thường khuyến nghị rằng bạn nên nạp khoảng 45–65% lượng calo hàng ngày từ carb nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít carbs hơn. Trên thực tế, nhiều người khuyến nghị ít hơn một nửa so với hướng dẫn này. Việc tính lượng carb sẽ giúp đảm bảo rằng bạn luôn nạp đủ lượng cần thiết nhất với mình.
Có bao nhiêu loại carb khác nhau?
Có ba loại carbs chính: đường, tinh bột và chất xơ.
Đường được gọi là carbohydrate đơn giản. Carbs đơn giản có một phân tử đường (monosaccharide) hoặc hai phân tử đường (disaccharide).

Đường được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và đồ uống như trái cây nguyên chất, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa và mật ong. Chúng cũng được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn như kẹo.
Tinh bột và chất xơ đều là carbohydrate phức tạp. Carbs phức tạp có ít nhất ba phân tử đường. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hoặc phân hủy tinh bột hơn đường và chất xơ không được tiêu hóa.
Tinh bột được tìm thấy trong các thực phẩm như khoai tây, ngô, các loại đậu, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như đường và tinh bột, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu và thậm chí có thể làm chậm tốc độ gia tăng đường huyết.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như gạo, chứa nhiều loại carbohydrate.
Thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Nhiều yếu tố, bao gồm tập thể dục, căng thẳng và bệnh tật, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Điều đó cho thấy rằng, thực phẩm là một trong những yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến lượng đường huyết.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbs, protein và chất béo – carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Đó là bởi vì cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành đường và đi vào máu.

Điều này xảy ra với tất cả các loại carbs tiêu hóa được, bao gồm các nguồn tinh chế như khoai tây chiên và bánh quy cũng như các nguồn nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây và rau quả.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm chứa nhiều carbs, lượng đường trong máu của họ có thể tăng cao. Lượng carb cao thường đòi hỏi liều cao insulin hoặc thuốc trị tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.
Vì những người mắc bệnh tiểu đường type 1 không thể sản xuất insulin nên họ cần tiêm insulin nhiều lần trong ngày. Tuy nhiên, ăn ít carbs hơn có thể làm giảm đáng kể liều insulin trong bữa ăn của họ.
Người bệnh tiểu đường nên ăn bao nhiêu carb một ngày?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức hấp thụ carb khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và lượng carb tối ưu sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) từng khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ khoảng 45% lượng calo từ carbs.
Tuy nhiên, ADA hiện khuyến khích một cách tiếp cận cá nhân hóa, trong đó lượng carb lý tưởng của bạn phải tính đến sở thích ăn uống và mục tiêu trao đổi chất của bạn.
Điều quan trọng là phải ăn số lượng carbs mà bạn cảm thấy tốt nhất và có thể duy trì lâu dài trên thực tế.
Chế độ ăn điển hình của người Mỹ cung cấp khoảng 2.200 calo mỗi ngày, với 50% trong số đó đến từ carbs. Điều này tương đương với 275 gram carbs mỗi ngày.
Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng tiêu thụ dưới 50 gram carbs mỗi ngày dường như mang lại kết quả ấn tượng nhất và có thể làm giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu sử dụng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường. Con số này chiếm 9–10% lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn 2.000–2.200 calo.
Khi theo dõi lượng carb nạp vào, các chuyên gia đôi khi khuyên bạn nên tập trung vào lượng carb thực thay vì tổng lượng carb bạn ăn. Carbs thực là tổng số gam carbs trừ đi số gam chất xơ.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng cho phép tới 26% lượng calo hàng ngày của họ đến từ carbs. Đối với những người ăn 2.000–2.200 calo mỗi ngày, con số này tương đương với 130–143 gam carbs.
Vì carbs làm tăng lượng đường trong máu nên việc giảm chúng ở mức độ nào đó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết. Do đó, việc xác định nên ăn bao nhiêu carbs đòi hỏi một số thử nghiệm và đánh giá để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ: nếu bạn hiện đang tiêu thụ khoảng 250 gam carbs mỗi ngày, việc giảm lượng tiêu thụ xuống 150 gam sẽ giúp lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể sau bữa ăn.
Làm thế nào để bạn xác định lượng carb tối ưu?
Để xác định lượng carb lý tưởng của bạn, hãy đo lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại 1–2 giờ sau khi ăn.
Để ngăn ngừa tổn thương mạch máu và dây thần kinh, mức đường huyết tối đa của bạn là 180 miligam mỗi deciliter (mg/dL), hoặc 10 milimol mỗi lít (mmol/L), 2 giờ sau khi ăn. Tuy nhiên, bạn có thể đạt đến mức trần thấp hơn nữa.
Để đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu, bạn có thể cần hạn chế lượng carb nạp vào dưới 10, 15 hoặc 25 gam mỗi bữa. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy rằng lượng đường trong máu tăng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, do đó giới hạn carb trên của bạn vào bữa tối có thể thấp hơn so với bữa sáng hoặc bữa trưa.
Nói chung, bạn càng tiêu thụ ít carbs, lượng đường trong máu của bạn sẽ càng tăng ít và bạn sẽ cần ít insulin hoặc thuốc trị tiểu đường hơn để duy trì trong phạm vi lành mạnh.
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc trị tiểu đường, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo liều lượng thích hợp trước khi giảm lượng carb nạp vào.
Hạn chế carbohydrate có tác dụng với bệnh tiểu đường không?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc hạn chế carb ở người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ hạn chế carb có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Chế độ ăn keto rất ít carb
Chế độ ăn kiêng rất ít carb thường gây ra tình trạng ketosis từ nhẹ đến trung bình, trạng thái mà cơ thể bạn sử dụng xeton và chất béo, thay vì sử dụng đường, làm nguồn năng lượng chính.
Ketosis thường xảy ra khi tiêu thụ ít hơn 50 gam tổng lượng carbs hàng ngày.
Chế độ ăn ketogenic rất ít carb đã được áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường ngay cả trước khi insulin được phát hiện vào năm 1921.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế lượng carb ở mức 20–50 gram mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cho người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, những cải thiện này thường diễn ra rất nhanh.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, mọi người áp dụng chế độ ăn ít carb chứa tới 50 gam carbs mỗi ngày hoặc chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.
Nhóm ăn ít carb trung bình giảm 0,6% lượng huyết sắc tố A1c (HbA1c) và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với nhóm ít béo. Hơn nữa, 44% trong số họ đã ngừng ít nhất một loại thuốc trị tiểu đường so với 11% ở nhóm ít béo.
Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, những người tham gia đã giảm hoặc ngừng sử dụng insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác do cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn kiêng chứa 20–50 gram carbs mỗi ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường.
Mặc dù người ta lo ngại rằng lượng protein cao hơn trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận, một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy lượng carb rất thấp không làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng thực sự có thể cải thiện chức năng thận ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 và chức năng thận bình thường hoặc bệnh thận nhẹ.
Chế độ ăn low-carb
Nhiều chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carb ở mức 50–100 gam, hoặc khoảng 10–20% lượng calo mỗi ngày.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1, nhưng những nghiên cứu đó đã báo cáo kết quả ấn tượng.
Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 1 là hạ đường huyết hoặc lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tháng từ năm 2005, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 1 hạn chế lượng carb hàng ngày dưới 90 gram đã giảm được 82% lượng đường trong máu thấp so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu năm 2012 ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1 hạn chế lượng carb ở mức 70 gam mỗi ngày, những người tham gia nhận thấy HbA1c của họ giảm trung bình từ 7,7% xuống 6,4%. Hơn nữa, mức HbA1c của họ vẫn giữ nguyên 4 năm sau đó.
Mức giảm HbA1c 1,3% là một thay đổi đáng kể cần duy trì trong nhiều năm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1.
Những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carb hàng ngày.
Theo một đánh giá nghiên cứu, những người tiêu thụ không quá 26% lượng calo từ carbs có khả năng thuyên giảm bệnh tiểu đường cao hơn 32% so với những người chủ yếu tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Một người được coi là thuyên giảm nếu HbA1c của họ dưới 6,5%.
Chế độ ăn carb vừa phải
Chế độ ăn kiêng carb vừa phải hơn có thể cung cấp 130–220 gam carbs mỗi ngày hoặc 26–44% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Một số nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn kiêng như vậy đã báo cáo kết quả tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu năm 2010 trên 259 người mắc bệnh tiểu đường type 2, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 35% calo hoặc ít hơn từ carbs đã giảm đáng kể HbA1c. Trong suốt 12 tháng, HbA1c giảm trung bình 2,0%.
Một số thực phẩm giàu carb cần tránh là gì?
Nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, ít carb chỉ làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. Bạn có thể thưởng thức những thực phẩm này với lượng vừa phải trong chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, bạn nên tránh hoặc hạn chế những món có hàm lượng carb cao sau:
Bánh mì, bánh nướng xốp, bánh cuộn và bánh mì tròn
Mì ống, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác
Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và khoai môn
Sữa và sữa chua có đường
Hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ quả mọng
Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và các loại đồ ngọt khác
Đồ ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên và bỏng ngô
Nước trái cây, soda, trà đá có đường và các đồ uống có đường khác
Bia, rượu vang và rượu mạnh
Hãy nhớ rằng không phải tất cả những thực phẩm này đều không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng ăn một lượng lớn không phải là điều tối ưu cho những ai đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách ăn ít carbs hơn.
Chế độ ăn low carb có phải luôn tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Chế độ ăn ít carb đã liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đồng thời, một số chế độ ăn kiêng có hàm lượng carb cao hơn cũng được cho là có tác dụng tương tự.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít chất béo có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Hàn Quốc, chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt chứa 268,4 gam carbs mỗi ngày (khoảng 72% lượng calo) làm giảm mức HbA1c của người tham gia nhiều hơn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn cho bệnh tiểu đường với 249,1 gam tổng lượng carbs hàng ngày (khoảng 67% lượng calo).
Một phân tích của bốn nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường type 2 tuân theo chế độ ăn thực dưỡng ít chất béo bao gồm 70% carbs đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và mang lại những lợi ích sức khỏe khác cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chế độ ăn kiêng này không được so sánh trực tiếp với chế độ ăn kiêng low-carb mà là với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Cần nghiên cứu thêm về những chế độ ăn kiêng này.
Website: https://inrd.vn/
Fanpage: https://www.facebook.com/inrd2022